DEHB İle Yaşamak

Özgün adı How to ADHD: An Insider's Guide to Working with Your Brain (Not Against It). Ocak 2024'te Penguin Random House'a bağlı Rodale Books'tan çıktı; dört yüz altmış dört sayfa.

Türkçesi 2025'te Pegasus Yayınları'ndan, Filiz Gökaslan çevirisiyle yayımlandı. Tam Türkçe adı: DEHB İle Yaşamak: Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğuyla Savaşmak Yerine İş Birliği Yapmak İçin Kapsamlı Bir Rehber. Türkçe başlık özgün başlıktan epey farklı; McCabe'in kanalını bilen biri kitabı raftaki bu adla tanımayabilir.

Jessica McCabe klinisyen ya da araştırmacı değil. Los Angeles'ta doğmuş, bir dönem oyunculuk yapmış, on iki yaşında DEHB tanısı almış bir yetişkin. 2010'ların ortasında How to ADHD adlı YouTube kanalını kurdu; kanal bir milyonu aşkın aboneye ulaştı. Kitap, o kanalın yıllar içinde biriktirdiği içeriğin ve çevresinde oluşan topluluğun uzun biçimli hâli.

Rafın hangi köşesinde

Bu kitabı sitenin DEHB kitaplarının çoğu neden işe yaramıyor yazısındaki kalıpları yanıma koyarak okudum, çünkü dışarıdan bakınca üçüne birden benziyor.

Tek bir kişinin deneyiminden yola çıkıyor. Bir tavsiye kitabı. Ve alt başlığı beyinle savaşmak yerine onunla çalışmayı vaat ediyor; bu, süper güç anlatısının kapısına kadar gelen bir cümle.

Okuduktan sonra vardığım yer şu: kitap bu üç kalıbın her birine yaklaşıyor ve çoğunda son anda yön değiştiriyor. Bu yazı o yön değiştirmelerin nerede işe yaradığını, nerede yetmediğini anlatmaya çalışıyor.

Kitap nasıl kurulmuş

Kitap konu konu ilerliyor: dikkat ve odak, yürütücü işlevler, planlama ve önceliklendirme, zaman, motivasyon, bellek, hiperodak, duygular ve reddedilme duyarlılığı.

Bölümlerde üç şey iç içe: McCabe'in kendi deneyimi, konunun bilimsel açıklaması ve bölümün sonunda denenebilecek araçlardan oluşan bir alet çantası. Aralara kanalın topluluğundan insanların kısa tanıklıkları serpiştirilmiş.

Bölüm sonlarında özetler var. Kitap ayrıca DEHB'li okur için okuma kısayolları sunuyor; her şeyi sırayla okumak zorunda olmadığını baştan kabul ediyor.

Bu biçim tercihi küçük bir ayrıntı gibi görünebilir. Barkley'nin kitabını baştan sona okumaya çalışıp beceremediğimi yazmıştım. Bu kitap, DEHB'li birinin bir kitabı gerçekte nasıl okuyacağını tasarımın içine almış. Bir DEHB kitabının bunu yapması bu kadar nadir olmamalıydı.

Çantadaki araçlar

Kitabın önerdiği stratejilerden bir kısmı:

Odak için: hedefleri gözünün önünde tutmak ve dikkat dağıtıcılarla, başka dikkat dağıtıcılar kullanarak baş etmek. Sıkıcı bir işin yanına onu katlanılır kılan küçük bir uyaran eklemek gibi.

Planlama ve önceliklendirme için: bu işlerin DEHB'de neden bu kadar zor olduğunu anlamak ve daha fazlasını yapmanın, daha azını seçmekle başladığını kabul etmek.

Zaman için: planı bitiş noktasından geriye doğru kurmak ve bir işin gerçekte ne kadar sürdüğünü kaydetmek. Tahmin ettiğin süre ile gerçekleşen süre arasındaki farkı kendi gözünle görmek, DEHB'de zaman körlüğü üzerine okunabilecek pek çok açıklamadan daha öğretici olabiliyor.

Duygular için: duyguya ad vermek ve onu yaşamaya izin vermenin, onu düzenlemeyi kolaylaştırması.

Bunların hiçbiri devrim niteliğinde değil. Kitabın değeri, açıklama ile aracın aynı sayfada durmasında. Bir şeyin neden zor olduğunu anladığında, araç keyfe göre verilmiş bir tavsiye olmaktan çıkıyor ve bir mekanizmaya denk düşen bir çözüme dönüşüyor.

Yeni bir şey söylüyor mu

Kitap geniş bir okur kitlesine ulaştı ve New York Times çok satanlar listesine girdi, ama değerlendirmeler karışık. En sık dile getirilen eleştiri iki parçalı: bilimsel kısımlar başka yerlerde kolayca bulunabilecek bilgileri tekrarlıyor ve bazı araçların adım adım nasıl uygulanacağı yeterince ayrıntılı anlatılmıyor.

Bu eleştiriye kısmen katılıyorum. Kanalı yıllardır izleyen biri için kitabın bilgi katmanında pek sürpriz yok. DEHB literatürünü okumuş biri için daha da az.

Ama eleştiri kitabın kime yazıldığını biraz ıskalıyor. Yeni tanı almış, yürütücü işlev kavramını ilk kez duyan, bilimsel bir derlemeyi okuyacak sabrı henüz olmayan biri için bilgiyi tek yerde, anlaşılır ve utandırmayan bir sesle toplamak başlı başına bir iş.

Ayrıntılı "nasıl yapılır" eksikliğine gelince, bunun kısmen bir tercih olduğunu düşünüyorum. Kitap sana hazır bir sistem vermek yerine bir çanta açıyor ve seçmeni istiyor. Bu hem güçlü hem zayıf yanı. Güçlü, çünkü tek bir sistemin herkese uyduğu iddiasından kaçıyor. Zayıf, çünkü seçme ve deneme işini tam da bu işte zorlanan okura bırakıyor.

Süper güç kapısında

Kitabın tonu olumlu ve utançsız. Beyninle çalışma çerçevesi, DEHB'yi bir karakter kusuru gibi görmekten uzaklaştırıyor. Bunu seviyorum.

Ama DEHB'de güçlü yanlar meselesi yazısında anlattığım gerginlik burada da var. "Farklı çalışan bir beyin" çerçevesi, belli bir noktadan sonra zorluğun ağırlığını yumuşatabiliyor. Dünya DEHB Federasyonu uzlaşı metni (Faraone ve ark., 2021), tedavi edilmeyen DEHB'nin eğitim, iş ve sağlık alanında ölçülebilir olumsuz sonuçlarla ilişkili olduğunu gösteriyor. Hiçbir alet çantası bunu tek başına dengeleyemez.

Kitabın ağırlığı zorlukları anlamakta ve onlarla çalışmakta; yürütücü işlev güçlüklerini, reddedilme duyarlılığını ve dikkat düzenleme sorunlarını açıkça konuşuyor. Ama okuru o çizgiye yakın bir yerde bırakabiliyor. Kötü bir gününde olan biri "demek ki doğru aracı henüz bulamadım" diye kendini suçlamaya çok yakın durabilir.

Hiperodak ve dağınık ilgiler

Kitabın bana en iyi gelen kısımlarından biri, DEHB'nin genellikle yalnızca sorun olarak konuşulan iki özelliğine bakışı. Hiperodak dönemleriyle savaşmak yerine onlara yer açmayı öneriyor. Birinden ötekine atlayan çok sayıdaki ilgiyi de birbirini tamamlayan beceriler olarak düşünmeye çağırıyor.

Bu çerçeveyi sevdim, ama temkinle. Yarım bırakılmış hobilerin, başlanıp bırakılan kursların bir bedeli var: para, zaman ve bir süre sonra insanın kendi sözüne duyduğu güvensizlik. İlgileri bir beceri havuzu olarak görmek utancı azaltabilir; bedelini ortadan kaldırmaz. Kitabın bu kısmını, yukarıda anlattığım güçlü yanlar gerginliğiyle birlikte okumak gerekiyor.

Çalışma belleğini dışarıya taşımak için önerdiği araçlar ise çok daha az tartışmalı: bir işi adımlara bölerek planlamak, aklında tutmaya çalışmak yerine yazmak, kontrol listeleri kullanmak. Bunlar bilişsel davranışçı yaklaşımların da temel parçaları. Asıl zorluk onları hatırlayıp gerçekten kullanmakta ve kitap bu zorluğu saklamıyor.

Kanaldan kitaba

McCabe'in bilimle ilişkisi bu kitaptan önce kuruldu. Kanalı zamanla sağlık profesyonellerinin ve DEHB araştırmacılarının da tanıdığı bir kaynağa dönüştü. 2017'de verdiği TEDx konuşması milyonlarca kez izlendi. 2022'de Russell Barkley ile birlikte DEHB üzerine bir eğitim programı hazırladı.

Bu arka plan önemli, çünkü sitede kitapları ayıklarken sorduğum ilk soru, bilginin nereden geldiği. McCabe yıllarını araştırmacılarla konuşarak ve onların bulgularını anlaşılır bir dile aktararak geçirmiş biri. Kitabı bir bilim iletişimcisinin kitabı olarak okuyunca beklentiler doğru yere oturuyor. Özgün araştırma aramak yersiz; aranacak şey iyi bir aktarım.

Barkley'nin kitabının bu alanda en güvendiğim kitap olduğunu düşününce, bu iş birliği bana ayrıca güven verdi. Yine de bir iş birliği, kitaptaki her cümlenin o araştırmacının onayından geçtiği anlamına gelmiyor; bunu da akılda tutmak gerekiyor.

Tek deneyim, çok ses

Bir kişinin deneyimi üzerine kurulan kitapların en büyük riski, o deneyimin genelleştirilmesi. McCabe bu riski iki yolla azaltıyor.

Birincisi topluluk tanıklıkları. Kitapta onun sesinin yanında farklı hayatlardan insanların kısa notları da duruyor. Bu, okura "bu benim deneyimim, seninki farklı olabilir" demenin somut bir yolu.

İkincisi araçları sunuş biçimi. Araçlar bir reçete gibi değil, denenip bırakılabilecek seçenekler olarak duruyor.

Yine de bir sınırı akılda tutmak gerekiyor. McCabe çocuklukta tanı almış biri. Otuzlarında ya da kırklarında tanı alan, yıllarca kendini tembel sanmış bir yetişkinin yaşadığı yas ve öfke başka bir ağırlık taşıyabiliyor ve bu okur, kendi hikâyesinin o kısmına başka bir kaynakta bakmak isteyebilir.

İlaç ve terapi nerede duruyor

McCabe tanısından sonra ilaç tedavisine başlamış biri. Ama bu kitap tedavi kararları için bir başvuru kaynağı olarak tasarlanmamış; gündelik hayatta işe yarayacak stratejilere odaklanıyor.

Bence en iyi, bir tedavi sürecinin yanında işe yarıyor. İlaç ya da terapi bir zemin kurarken, kitap o zeminin üzerine gündelik hayatta ne konabileceğini denemek için bir malzeme deposu gibi. İlaçla ilgili sorular ise hekime; o karar orada verilir.

Türkçe başlık üzerine

Türkçe baskının adı bende küçük bir tereddüt yarattı. Özgün başlık bir kullanım kılavuzu gibi kurulmuş, doğrudan "nasıl yapılır" diyor. Türkçe ana başlık ise daha genel ve daha yumuşak bir yere, yaşamaya kayıyor.

Alt başlık özgün çerçeveyi koruyor: savaşmak yerine iş birliği yapmak. Kitabın gerçek içeriğine daha yakın olan da bu alt başlık. Kitap bir yaşam anlatısından çok, gündelik hayatta denenecek araçların toplandığı bir başvuru kitabı.

Bunu okurken bir beklenti ayarı olarak akılda tutmakta fayda var. Rafta bu adı görüp bir anı ya da kabullenme kitabı bekleyen okur, karşısında bölüm bölüm düzenlenmiş bir alet çantası bulacak. Türkçe baskı da özgün baskı gibi dört yüz altmış dört sayfa; hacmi korkutmasın, kitap zaten baştan sona okunmak için tasarlanmamış.

Kime, hangi aşamada

Yeni tanı almış ve nereden başlayacağını bilmeyen birine, bu alandaki en uygun ilk kitaplardan biri. Türkçesinin olması da ayrıca önemli, çünkü bu listedeki öteki kitapların doğrulanmış bir Türkçe basımına ulaşamadım.

Kanalı izleyen ve seven biri için tanıdık bir ses. Yeni bilgi beklememek gerekiyor, ama her şeyi tek bir yerde, düzenli biçimde bulmak da bir kazanç.

DEHB'li bir yakını olan ve o kişinin gündelik zorluklarını anlamak isteyene de uygun. Bilimsel kısımlar sade ve ön bilgi istemiyor.

Literatürü zaten okumuş, bir sistem kurmaya çalışıp takılmış biri için yetersiz kalabilir. O durumda bilişsel davranışçı terapi temelli bir çalışma kitabı daha somut bir yapı sunuyor.

Nasıl okunmalı: içindekiler sayfasını aç, en çok zorlandığın konuyu seç ve oradan başla. Bölüm sonundaki araçlardan en fazla iki tanesini seç, bir hafta dene. Tutmayanı bırak, bir sonrakine geç. Kitabı bitirmek bu kitabın amacı sayılmaz; çantadan işine yarayan bir şey çıkarmak sayılır.