DEHB İle Yaşamak (How to ADHD)

Der Originaltitel lautet How to ADHD: An Insider's Guide to Working with Your Brain (Not Against It). Es erschien im Januar 2024 bei Rodale Books, einem Teil von Penguin Random House; vierhundertvierundsechzig Seiten.

Die türkische Ausgabe erschien 2025 bei Pegasus Yayınları, übersetzt von Filiz Gökaslan. Der volle türkische Titel: DEHB İle Yaşamak: Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğuyla Savaşmak Yerine İş Birliği Yapmak İçin Kapsamlı Bir Rehber. Der türkische Titel unterscheidet sich ziemlich vom Originaltitel; wer McCabes Kanal kennt, erkennt das Buch unter diesem Namen im Regal vielleicht nicht.

Jessica McCabe ist keine Klinikerin oder Forscherin. Sie wurde in Los Angeles geboren, hat eine Zeit lang als Schauspielerin gearbeitet und ist eine Erwachsene, die mit zwölf Jahren die Diagnose ADHS bekam. Mitte der 2010er Jahre gründete sie den YouTube-Kanal How to ADHD; der Kanal erreichte über eine Million Abonnenten. Das Buch ist die lange Form dessen, was dieser Kanal über die Jahre an Inhalten angesammelt hat, und der Community, die sich um ihn gebildet hat.

In welcher Ecke des Regals

Dieses Buch habe ich mit den Mustern aus dem Beitrag Warum die meisten ADHS-Bücher nichts nützen auf dieser Seite neben mir gelesen, denn von außen sieht es allen dreien zugleich ähnlich.

Es geht von der Erfahrung einer einzelnen Person aus. Ein Ratgeberbuch. Und sein Untertitel verspricht, mit dem Gehirn zu arbeiten statt gegen es zu kämpfen; das ist ein Satz, der bis an die Tür der Superkraft-Erzählung reicht.

Nach dem Lesen bin ich hier angekommen: Das Buch nähert sich jedem dieser drei Muster und ändert bei den meisten im letzten Moment die Richtung. Dieser Beitrag versucht zu erzählen, wo diese Richtungswechsel funktionieren und wo sie nicht genügen.

Wie das Buch aufgebaut ist

Das Buch geht Thema für Thema vor: Aufmerksamkeit und Fokus, exekutive Funktionen, Planung und Priorisierung, Zeit, Motivation, Gedächtnis, Hyperfokus, Gefühle und Ablehnungsempfindlichkeit.

In den Kapiteln greifen drei Dinge ineinander: McCabes eigene Erfahrung, die wissenschaftliche Erklärung des Themas und am Ende des Kapitels ein Werkzeugkasten mit Hilfsmitteln, die man ausprobieren kann. Dazwischen sind kurze Zeugnisse von Menschen aus der Community des Kanals eingestreut.

Am Ende der Kapitel gibt es Zusammenfassungen. Das Buch bietet außerdem Lesekürzel für Leser mit ADHS an; es erkennt von Anfang an an, dass man nicht alles der Reihe nach lesen muss.

Diese Formentscheidung mag wie ein kleines Detail aussehen. Ich hatte geschrieben, dass ich es nicht geschafft habe, Barkleys Buch von vorn bis hinten zu lesen. Dieses Buch hat in sein Design aufgenommen, wie jemand mit ADHS ein Buch tatsächlich liest. Dass ein ADHS-Buch das tut, hätte nicht so selten sein dürfen.

Die Werkzeuge im Kasten

Einige der Strategien, die das Buch vorschlägt:

Für den Fokus: die Ziele vor Augen halten und mit Ablenkungen umgehen, indem man andere Ablenkungen benutzt. Zum Beispiel neben eine langweilige Arbeit einen kleinen Reiz stellen, der sie erträglich macht.

Für Planung und Priorisierung: verstehen, warum diese Dinge bei ADHS so schwer sind, und akzeptieren, dass mehr zu schaffen damit beginnt, weniger zu wählen.

Für die Zeit: den Plan vom Endpunkt rückwärts aufbauen und aufzeichnen, wie lange eine Arbeit wirklich dauert. Den Unterschied zwischen der geschätzten und der tatsächlichen Dauer mit eigenen Augen zu sehen, kann lehrreicher sein als viele der Erklärungen, die man zur Zeitblindheit bei ADHS lesen kann.

Für Gefühle: dem Gefühl einen Namen geben, und dass es das Regulieren leichter macht, wenn man es erleben lässt.

Nichts davon ist revolutionär. Der Wert des Buchs liegt darin, dass die Erklärung und das Werkzeug auf derselben Seite stehen. Wenn du verstehst, warum etwas schwer ist, hört das Werkzeug auf, ein nach Belieben gegebener Ratschlag zu sein, und wird zu einer Lösung, die zu einem Mechanismus passt.

Sagt es etwas Neues

Das Buch hat eine breite Leserschaft erreicht und kam auf die Bestsellerliste der New York Times, aber die Bewertungen sind gemischt. Die am häufigsten geäußerte Kritik hat zwei Teile: Die wissenschaftlichen Teile wiederholen Wissen, das man leicht anderswo findet, und wie einige Werkzeuge Schritt für Schritt anzuwenden sind, wird nicht ausreichend genau erzählt.

Dieser Kritik stimme ich teilweise zu. Für jemanden, der den Kanal seit Jahren sieht, steckt in der Wissensschicht des Buchs keine große Überraschung. Für jemanden, der die ADHS-Literatur gelesen hat, noch weniger.

Aber die Kritik verfehlt etwas, für wen das Buch geschrieben wurde. Für jemanden, der frisch diagnostiziert ist, zum ersten Mal vom Begriff der exekutiven Funktionen hört und noch nicht die Geduld hat, einen wissenschaftlichen Überblick zu lesen, ist es schon für sich genommen eine Leistung, das Wissen an einer Stelle zu sammeln, verständlich und mit einer Stimme, die nicht beschämt.

Was die fehlenden ausführlichen „So geht’s“-Anleitungen angeht: Ich glaube, das ist zum Teil eine Entscheidung. Statt dir ein fertiges System zu geben, öffnet das Buch einen Kasten und will, dass du wählst. Das ist zugleich seine Stärke und seine Schwäche. Stärke, weil es dem Anspruch ausweicht, ein einziges System passe für alle. Schwäche, weil es die Arbeit des Wählens und Ausprobierens genau der Leserin überlässt, der gerade das schwerfällt.

An der Tür zur Superkraft

Der Ton des Buchs ist positiv und schamfrei. Der Rahmen „mit deinem Gehirn arbeiten“ führt davon weg, ADHS wie einen Charakterfehler zu sehen. Das mag ich.

Aber die Spannung, die ich im Beitrag Die Frage der Stärken bei ADHS beschrieben habe, ist auch hier. Der Rahmen „ein Gehirn, das anders arbeitet“ kann ab einem bestimmten Punkt das Gewicht der Schwierigkeit mildern. Das Konsensuspapier des Weltverbands für ADHS (World Federation of ADHD; Faraone et al., 2021) zeigt, dass unbehandelte ADHS mit messbaren negativen Folgen in Bildung, Arbeit und Gesundheit verbunden ist. Kein Werkzeugkasten kann das allein ausgleichen.

Das Gewicht des Buchs liegt darauf, die Schwierigkeiten zu verstehen und mit ihnen zu arbeiten; es spricht offen über Schwierigkeiten der exekutiven Funktionen, über Ablehnungsempfindlichkeit und über Probleme der Aufmerksamkeitsregulation. Aber es kann die Leserin an einer Stelle zurücklassen, die nahe an dieser Linie liegt. Wer einen schlechten Tag hat, steht sehr nah daran, sich zu beschuldigen: „Dann habe ich das richtige Werkzeug wohl noch nicht gefunden.“

Hyperfokus und verstreute Interessen

Eine der Stellen im Buch, die mir am besten getan haben, ist der Blick auf zwei Merkmale von ADHS, über die meist nur als Problem gesprochen wird. Es empfiehlt, den Hyperfokus-Phasen nicht mit Kampf zu begegnen, sondern ihnen Raum zu geben. Auch die vielen Interessen, die von einem zum anderen springen, lädt es ein, als einander ergänzende Fähigkeiten zu denken.

Diesen Rahmen mag ich, aber mit Vorsicht. Halb liegen gelassene Hobbys und angefangene und abgebrochene Kurse haben einen Preis: Geld, Zeit und mit der Zeit das Misstrauen, das man gegenüber seinem eigenen Wort empfindet. Die Interessen als Pool von Fähigkeiten zu sehen, kann die Scham verringern; es beseitigt den Preis nicht. Diesen Teil des Buchs muss man zusammen mit der oben beschriebenen Spannung der Stärken lesen.

Die Werkzeuge, die es vorschlägt, um das Arbeitsgedächtnis nach draußen zu verlagern, sind dagegen viel weniger umstritten: eine Arbeit in Schritte zerlegen und planen, aufschreiben statt zu versuchen, es im Kopf zu behalten, Checklisten benutzen. Das sind auch Grundbestandteile kognitiv-behavioraler Ansätze. Die eigentliche Schwierigkeit liegt darin, sich an sie zu erinnern und sie wirklich zu benutzen, und das Buch verbirgt diese Schwierigkeit nicht.

Vom Kanal zum Buch

McCabes Beziehung zur Wissenschaft wurde schon vor diesem Buch aufgebaut. Ihr Kanal wurde mit der Zeit zu einer Quelle, die auch Fachleute im Gesundheitswesen und ADHS-Forschende kennen. Ihr TEDx-Vortrag von 2017 wurde millionenfach angesehen. 2022 erarbeitete sie gemeinsam mit Russell Barkley ein Schulungsprogramm zu ADHS.

Dieser Hintergrund ist wichtig, denn die erste Frage, die ich stelle, wenn ich auf der Seite Bücher aussortiere, ist, woher das Wissen kommt. McCabe hat ihre Jahre damit verbracht, mit Forschenden zu sprechen und deren Befunde in eine verständliche Sprache zu übertragen. Wenn man das Buch als Buch einer Wissenschaftskommunikatorin liest, setzen sich die Erwartungen an die richtige Stelle. Originalforschung zu suchen ist fehl am Platz; was man suchen sollte, ist eine gute Vermittlung.

Wenn ich daran denke, dass Barkleys Buch das ist, dem ich auf diesem Gebiet am meisten vertraue, hat mir diese Zusammenarbeit zusätzlich Vertrauen gegeben. Trotzdem heißt eine Zusammenarbeit nicht, dass jeder Satz des Buchs durch die Billigung dieses Forschers gegangen ist; auch das muss man im Kopf behalten.

Eine Erfahrung, viele Stimmen

Das größte Risiko von Büchern, die auf der Erfahrung einer einzelnen Person aufgebaut sind, ist, dass diese Erfahrung verallgemeinert wird. McCabe verringert dieses Risiko auf zwei Wegen.

Der erste sind die Zeugnisse der Community. Im Buch stehen neben ihrer Stimme auch kurze Notizen von Menschen aus verschiedenen Leben. Das ist ein konkreter Weg, der Leserin zu sagen „das ist meine Erfahrung, deine kann anders sein“.

Der zweite ist die Art, wie die Werkzeuge vorgestellt werden. Die Werkzeuge stehen nicht wie ein Rezept da, sondern als Optionen, die man ausprobieren und wieder lassen kann.

Trotzdem muss man eine Grenze im Kopf behalten. McCabe hat ihre Diagnose in der Kindheit bekommen. Die Trauer und die Wut eines Erwachsenen, der mit dreißig oder vierzig die Diagnose bekommt und sich jahrelang für faul hielt, kann ein anderes Gewicht tragen, und diese Leserin möchte diesen Teil ihrer Geschichte vielleicht in einer anderen Quelle ansehen.

Wo Medikamente und Therapie stehen

McCabe hat nach ihrer Diagnose eine medikamentöse Behandlung begonnen. Aber dieses Buch ist nicht als Nachschlagequelle für Behandlungsentscheidungen angelegt; es konzentriert sich auf Strategien, die im Alltag nützen.

Am besten funktioniert es meiner Meinung nach neben einem Behandlungsprozess. Während Medikamente oder Therapie einen Boden schaffen, ist das Buch wie ein Materiallager, um auszuprobieren, was man auf diesen Boden im Alltag stellen kann. Fragen zu Medikamenten gehören zur Ärztin oder zum Arzt; dort wird diese Entscheidung getroffen.

Zum türkischen Titel

Der Name der türkischen Ausgabe hat bei mir ein kleines Zögern ausgelöst. Der Originaltitel ist wie eine Gebrauchsanleitung gebaut und sagt direkt „wie man es macht“. Der türkische Haupttitel rutscht dagegen an eine allgemeinere und weichere Stelle, zum Leben.

Der Untertitel bewahrt den Rahmen des Originals: statt Kampf Zusammenarbeit. Dieser Untertitel liegt auch dem wirklichen Inhalt des Buchs näher. Das Buch ist weniger eine Lebenserzählung als ein Nachschlagewerk, in dem Werkzeuge für den Alltag gesammelt sind.

Es lohnt sich, das beim Lesen als Erwartungsabgleich im Kopf zu haben. Wer im Regal diesen Namen sieht und ein Erinnerungs- oder Annahmebuch erwartet, wird ein Kapitel für Kapitel geordnetes Werkzeugkasten-Buch vorfinden. Die türkische Ausgabe hat wie die Originalausgabe vierhundertvierundsechzig Seiten; der Umfang soll nicht abschrecken, das Buch ist ohnehin nicht dafür gemacht, von vorn bis hinten gelesen zu werden.

Für wen, in welcher Phase

Für jemanden, der frisch diagnostiziert ist und nicht weiß, wo er anfangen soll, eines der geeignetsten ersten Bücher auf diesem Gebiet. Dass es eine türkische Ausgabe gibt, ist auch wichtig, denn von den anderen Büchern dieser Liste habe ich keine gesicherte türkische Ausgabe gefunden.

Für jemanden, der den Kanal sieht und mag, eine vertraute Stimme. Man sollte kein neues Wissen erwarten, aber alles an einer Stelle und geordnet zu finden, ist auch ein Gewinn.

Auch für jemanden, der eine Angehörige oder einen Angehörigen mit ADHS hat und die alltäglichen Schwierigkeiten dieser Person verstehen will, ist es geeignet. Die wissenschaftlichen Teile sind schlicht und verlangen kein Vorwissen.

Für jemanden, der die Literatur schon gelesen hat und beim Versuch, ein System aufzubauen, hängen geblieben ist, kann es zu wenig sein. In diesem Fall bietet ein Arbeitsbuch auf Grundlage kognitiver Verhaltenstherapie eine konkretere Struktur.

Wie man es lesen sollte: Schlag das Inhaltsverzeichnis auf, such dir das Thema aus, bei dem du am meisten Mühe hast, und fang dort an. Wähl aus den Werkzeugen am Kapitelende höchstens zwei aus und probier sie eine Woche aus. Was nicht hält, lass los und geh zum nächsten. Das Buch zu Ende zu lesen ist nicht der Zweck dieses Buchs; der Zweck ist, aus dem Kasten etwas herauszuholen, das dir nützt.