Comment trouver la motivation dans le TDAH ?

« Si tu le voulais assez, tu le ferais. » Aucune des personnes qui m’ont dit cette phrase n’avait de mauvaises intentions, et aucune n’a servi à rien.

Parce que je le voulais vraiment. La distance entre vouloir et faire ne se refermait pas, et cette distance a une explication.

Selon quoi la motivation fonctionne

Chez la plupart des gens, qu’une tâche soit importante peut être une raison suffisante pour la faire. Dans le TDAH, ce lien est faible.

Le modèle à deux voies de Sonuga-Barke (2003) place au centre du tableau les différences liées à la récompense et au délai. La méta-analyse de Plichta et Scheres (2014) montre que la réponse neuronale pendant l’anticipation de la récompense est différente dans le TDAH. La méta-analyse de Patros et de ses collègues (2016), elle, rapporte que la tendance à préférer une petite récompense immédiate à une grande récompense différée est plus marquée.

Le total au quotidien : la récompense lointaine ne parvient pas à nourrir le comportement d’aujourd’hui.

La phrase « si je termine ça, je serai tranquille à la fin du mois » est vraie mais ne met pas en mouvement. Parce que la fin du mois est très loin et que l’esprit ne parvient pas à rapporter cette distance à aujourd’hui.

La motivation n’est pas absente. Elle se tient à la mauvaise distance.

Quatre déclencheurs

Dans la communauté TDAH, il existe un cadre très répété et conforme à l’expérience. Quatre choses font fonctionner la motivation :

1. L’intérêt. Un sujet qui éveille ta curiosité. C’est le plus puissant. 2. La nouveauté. Une chose nouvelle, une méthode nouvelle, un lieu nouveau. 3. L’urgence. Une échéance réelle et proche. 4. Le défi. Un objectif difficile mais faisable, une course, un record.

Si une tâche n’en comporte aucun, elle ne se fait pas. L’importance de la tâche ne change pas ce tableau.

Ce cadre ne vient pas d’un modèle officiel ; mais il est cohérent avec les résultats sur la récompense évoqués plus haut et il est très utile en pratique. Depuis que je l’ai appris, ma façon de regarder ma liste de choses à faire a changé : je ne me demande plus « pourquoi c’est important », je me demande « quel déclencheur manque ici ».

Ajouter le déclencheur artificiellement

Voici l’essentiel : au lieu d’attendre que la motivation vienne, ajouter à la tâche le déclencheur qui manque.

Rapproche la récompense. Une contrepartie qui vient non pas à la fin, mais pendant le travail. Le café que tu ne bois que pendant cette tâche, la playlist que tu n’écoutes qu’à ce moment-là. Dans le glossaire, l’association de récompense.

Ajoute de la stimulation à la tâche ennuyeuse. Un podcast, un autre lieu, travailler debout, faire la course contre le minuteur. Dans le glossaire, la ludification.

Produis l’urgence plus tôt. Au lieu d’attendre la vraie échéance, mettre des rendus intermédiaires, promettre à quelqu’un, dire à une personne que tu lui enverras un brouillon. Dans le glossaire, la remise échelonnée. C’est la façon de rendre la productivité de dernière minute contrôlée.

Crée un lien social. Le fait que quelqu’un t’attende est l’une des sources de motivation extérieure les plus puissantes. Travailler dans la même pièce aussi : le body doubling.

Rattache l’intérêt à la tâche. Associer une tâche ennuyeuse à quelque chose qui t’intéresse : mettre les données en graphique, organiser le sujet comme si tu allais l’expliquer à quelqu’un.

Rafraîchis la nouveauté. Faire la même tâche dans un autre lieu, avec un autre outil ou dans un autre ordre. L’essoufflement de la nouveauté est ce qui tue les systèmes ; le renouveler de l’intérieur le retarde.

Lequel marche pour qui

Pour être concret, pensons aux trois déclencheurs un par un, parce que lus en liste, ils paraissent tous aussi raisonnables. Chez une personne, ils ne fonctionnent pas à égalité.

Le lien social est, chez la plupart des gens, un déclencheur puissant. Quand on dit une date à quelqu’un, la tâche se fait ; quand on se la dit à soi-même, ce n’est pas toujours le cas. Ce n’est pas une faiblesse de caractère ; cela peut être utilisé comme une entrée du système.

Rattacher l’intérêt peut aussi marcher : fouiller, dans une tâche qu’on n’aime pas, jusqu’à trouver une question qui attire. Alors que rédiger un rapport comme « rapport » est pénible, en faire un « texte qui cherche la réponse à telle question » peut ouvrir la tâche.

L’association de récompense peut être le maillon le plus faible : la personne ne se donne pas la récompense qu’elle s’est promise, ou la prend sans avoir fini la tâche. C’est pourquoi cela marche quand la récompense est quelque chose qui n’est pas entre ses mains : retrouver quelqu’un, aller quelque part.

Le débat motivation contre discipline

Sur ce sujet, il y a une objection très entendue : « Arrête de chercher la motivation, construis de la discipline. »

Ce conseil n’est pas entièrement faux, mais dans le TDAH il reste incomplet. Ce qu’on appelle discipline est en grande partie du comportement automatisé : une série de gestes faits sans décider. Dans un système où l’automatisation se développe plus lentement, la discipline s’installe elle aussi plus lentement.

C’est pourquoi le conseil « sois discipliné » décrit en réalité le résultat en sautant le chemin. Le chemin, le voici : répéter le comportement assez souvent grâce aux déclencheurs, et attendre que, grâce à la répétition, il s’automatise.

Et il y a ceci. La discipline ne change pas l’ennui de la tâche ; elle demande seulement de continuer malgré la tâche ennuyeuse. Ajouter un déclencheur, lui, change la tâche elle-même. La seconde option me coûte toujours moins d’énergie.

Arrêter d’attendre

C’est peut-être le changement mental le plus important.

On croit l’ordre habituel ainsi : d’abord la motivation vient, ensuite tu commences.

Dans le TDAH, cela fonctionne souvent à l’envers : d’abord tu commences, le mouvement produit un peu d’élan, ensuite continuer devient plus facile.

C’est pourquoi abaisser le seuil de démarrage est bien plus productif que de chercher de la motivation. Le détail est dans l’article la règle des deux minutes.

Trois erreurs fréquentes

Tout mettre en place en même temps. Charger une seule tâche de six déclencheurs rend la mise en place du système plus grosse que la tâche elle-même. Un déclencheur par tâche suffit.

Prendre la punition pour de la motivation. Le scénario « si je ne le fais pas, je m’interdis ceci » marche à court terme et, à long terme, produit un évitement complet de la tâche. La punition est le chemin le plus rapide pour nourrir l’évitement.

Attendre pour toujours ce qui a marché une fois. L’essoufflement de la nouveauté est ici la plus grande réalité. Un dispositif qui a marché trois semaines peut ne plus marcher la quatrième, et cela ne veut pas dire que le système est cassé. On peut réutiliser le même système en le modifiant un peu.

Quand cela ne marche pas

Il faut être honnête : aucune de ces méthodes ne marche tous les jours.

Un jour sans sommeil, de maladie ou enchaîné d’interruptions, aucun déclencheur ne suffit. Ces jours-là, au lieu de chercher une méthode, baisser la barre coûte moins cher. Un mauvais jour, faire dix pour cent d’une tâche vaut mieux que de ne rien faire et de se mettre en colère contre soi-même.

De plus, s’il y a une absence d’envie qui dure, une incapacité à éprouver du plaisir et du désespoir, ce n’est peut-être pas une question de motivation. J’ai traité cette distinction dans l’article TDAH et dépression ; s’il y a un effondrement continu, il faut consulter un spécialiste.

Comment je pose la question

Je n’utilise plus la phrase « aujourd’hui, je n’ai pas de motivation » comme un diagnostic. À la place, je pose une seule question : dans cette tâche, lequel manque parmi l’intérêt, la nouveauté, l’urgence et le défi ?

La réponse sort en général nettement. Et ajouter ce qui manque prend bien moins de temps que d’attendre que la motivation vienne.

Poser cette question a un avantage de plus : je cherche la réponse non pas en moi mais dans la tâche. La question « pourquoi suis-je comme ça aujourd’hui » me menait chaque fois à la honte. La question « qu’est-ce qui manque dans cette tâche » me mène au pas suivant.