Arten des Aufschiebens bei ADHS und was bei jeder hilft

Lange sagte ich mir nur eines: „Ich schiebe auf.“

Dann sah ich eines Tages meine Liste an und merkte, dass vier Aufgaben, die seit Wochen dort standen, einander überhaupt nicht ähnelten. Eine machte mir Angst. Eine war zum Sterben langweilig. Bei einer wusste ich nicht, wo ich anfangen sollte. Und eine war eigentlich fertig, ich hielt sie nur zurück, „damit sie besser wird“.

Auf alle vier wendete ich dasselbe Mittel an, und bei keiner wirkte es. Dann ärgerte ich mich über mich selbst, weil das Mittel bereitlag und ich es wieder nicht getan hatte.

In diesem Text geht es darum, diese Unterscheidung zu treffen. Sie wurde für mich zu einer der hilfreichsten Ideen.

Steels Zusammenfassung

Steels (2007) umfangreiche Metaanalyse führt das Aufschieben auf vier Hauptfaktoren zurück: wie langweilig die Arbeit ist, die Impulsivität der Person, ihre Erwartung, es schaffen zu können, und wie weit die Belohnung entfernt ist.

Diese vier wiegen bei ADHS jeder für sich schwerer. In Barkleys (1997) Modell steht das Anhalten des Verhaltens und das Einbeziehen der Zukunft ohnehin an einer Stelle, die schwerfällt.

Sirois und Pychyl (2013) fügen eine Schicht hinzu: Aufschieben ist ein Verhalten, dem Unbehagen im Moment auszuweichen. Es ist also weniger ein Thema des Zeitmanagements als eines der Emotionsregulation. Als ich diesen Satz zum ersten Mal las, rastete etwas ein: Ich schiebe nicht auf, weil ich die Zeit nicht managen kann, sondern weil ich das Unbehagen des Augenblicks nicht tragen kann.

Die folgenden fünf Arten machen diesen Rahmen alltagstauglich.

1. Aufschieben aus Unklarheit

Woran du es erkennst: Wenn du an die Arbeit denkst, wird dein Geist leer. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst. Die Arbeit steht auf deiner Liste immer mit demselben unbestimmten Wort: „Abschlussarbeit“, „Steuer“, „Wohnung“.

Das Mittel: Statt zu tun, zerlegen. Fünf Minuten hinsetzen und nur die Schritte aufschreiben, keinen davon tun. Die Schritte aufzuschreiben ist auch eine Arbeit, und dass man diese Arbeit für die Arbeit selbst hält, ist ein verbreiteter Fehler.

Der nächste Schritt sollte immer eine einzige Bewegung sein: „die Datei öffnen“, „die Nummer anrufen“. „Den Bericht schreiben“ kann auf meiner Liste monatelang stehen; „das Dokument öffnen und die Überschrift schreiben“ wird am selben Tag erledigt.

2. Aufschieben aus emotionaler Belastung

Woran du es erkennst: Wenn du an die Arbeit denkst, passiert etwas in deinem Magen. Du kennst die Schritte, aber du kommst nicht heran. Du versuchst, das Dasein der Arbeit zu vergessen.

Das Mittel: Das ist kein Aufschieben mehr, sondern hat sich zu Vermeidung gewandelt. Die Schritte zu verkleinern reicht hier nicht, weil nicht die Größe des Schritts das Problem ist.

Was hilft: die Arbeit mit jemand anderem im selben Raum zu tun, das schlimmste Szenario laut auszusprechen und die Arbeit, statt sie zu „beenden“, als „ansehen“ neu zu definieren. Dass jemand bei mir ist, hilft mir am meisten; die Einzelheiten stehen im Text über Body Doubling.

Die Unterscheidung selbst habe ich im Text Aufschieben oder Vermeiden behandelt.

3. Aufschieben aus Perfektionismus

Woran du es erkennst: Du fängst nicht an, weil du fürchtest, es nicht gut machen zu können. Oder du fängst an und wirst nicht fertig, weil es noch nicht gut genug ist.

Das Mittel: Die Qualitätsschwelle aufschreiben, bevor du anfängst. Ein Satz wie „Dieser Text bleibt ein Entwurf“ oder „Diese Präsentation wird schlicht“ definiert das Ende der Arbeit im Voraus.

Auch eine Zeitgrenze hilft: zwei Stunden, dann das, was dabei herausgekommen ist. Das zu mir zu sagen fällt mir immer noch schwer, und an den Tagen, an denen ich es sage, werden die Arbeiten fertig. Die Einzelheiten stehen im Text über Perfektionismus.

4. Aufschieben aus Langeweile

Woran du es erkennst: An der Arbeit ist weder Schwierigkeit noch Angst. Es gibt nur eine unerträgliche Langeweile. Eine Rechnung zahlen, ein Formular ausfüllen, Daten eingeben, dieselbe Information zum dritten Mal irgendwo eintragen.

Das Mittel: Der Arbeit von außen Reize hinzufügen. Podcast, Musik, Kaffee, ein anderer Ort, ein Wettlauf gegen den Timer. Im Glossar beschreibt das der Eintrag Belohnungskopplung.

Ein weiteres Prinzip: gleichartige Arbeiten bündeln. Eine Stunde lang langweilige Arbeit zu tun ist leichter, als im Lauf des Tages fünfmal zu langweiliger Arbeit zu wechseln. Bei mir ist daraus geworden, an einem bestimmten Tag des Monats den gesamten Papierkram in einer einzigen Sitzung zu erledigen.

5. Aufschieben im Warten auf Dringlichkeit

Woran du es erkennst: Du kannst die Arbeit machen, aber erst im letzten Moment. Ohne Druck kommst du nicht in Bewegung, und das Ergebnis ist meist gar nicht schlecht.

Das Mittel: Das ist die umstrittenste Art. Im Glossar heißt sie Panikproduktivität, und sie funktioniert wirklich. Der Preis wird in Stress und Erschöpfung bezahlt; wie oft ich diesen Preis schon bezahlt habe, kann ich nicht zählen.

Der Ansatz, der hilft, ist, die Dringlichkeit nicht abzuschaffen, sondern früher zu erzeugen: künstliche Fristen, Versprechen an andere, Zwischenabgaben. Künstliche Fristen funktionieren bei mir allein nicht, weil ich weiß, dass sie künstlich sind. Ein Versprechen an einen anderen Menschen funktioniert.

Zuerst die Art diagnostizieren. Wenn du eine Arbeit nicht anfangen kannst, stell dir eine einzige Frage: weil ich es nicht weiß, weil ich mich davor fürchte oder weil ich mich langweile? Die Antwort zu kennen sagt dir, welche Methode du ausprobieren sollst, und gibt dir die Energie zurück, die mit der falschen Methode verbraucht würde.

Schau, was du beim Aufschieben tust

Für die Diagnose gibt es einen zweiten hilfreichen Hinweis: was du tust, während du aufschiebst.

Wenn du eine andere Arbeit machst, liegt meist Langeweile oder Unklarheit vor. Ich räume die Wohnung auf, sehe nach den E-Mails, schreibe die Liste neu. Das alles sieht produktiv aus und ist gerade deshalb gefährlich; im Glossar heißt das produktives Aufschieben.

Wenn du gar nichts tust, liegt meist emotionale Belastung vor. Ich schaue aufs Telefon, schaue auf den Bildschirm, stehe auf und setze mich wieder. Dieser Zustand lässt mich mich am schuldigsten fühlen und ist in Wirklichkeit der Zustand, der am meisten Mitgefühl braucht.

Wenn du die Arbeit recherchierst, liegt meist Perfektionismus vor. Ich lese, wie man es macht, sammle Beispiele, vergleiche Werkzeuge. Die Vorbereitung hört nicht auf, denn dass die Vorbereitung endet, hieße anzufangen.

Wenn du ständig auf die Uhr schaust, wartest du auf Dringlichkeit. Innerlich sagst du „soll es doch noch ein bisschen näher kommen“.

Diese vier Zustände zu erkennen hat beschleunigt, welche Frage ich mir stelle. Den Moment des Aufschiebens nicht als Scheitern zu sehen, sondern als Informationsquelle, war der Blickwechsel, der bei mir am meisten verändert hat.

Die Arten können sich mischen

Auch das muss ich sagen, denn das Bild ist in Wirklichkeit nicht so sauber.

Dieselbe Arbeit kann aus mehr als einer Art aufgeschoben werden. Ein Steuerformular kann zugleich langweilig, unklar und ein bisschen beängstigend sein. Was tue ich dann: Ich fange bei der obersten Schicht an. Meist liegt die Unklarheit oben, denn solange es unklar ist, kannst du die anderen nicht einmal sehen.

Und noch etwas: Die Art ändert sich mit der Zeit. Eine Arbeit, die in der ersten Woche aufgeschoben wird, weil sie langweilig ist, kann in der dritten Woche aufgeschoben werden, weil man sich für die Verspätung schämt. An diesem Punkt gilt schon die zweite Art, und das Mittel der ersten wirkt nicht.

Für ein Protokoll, das das Anfangen zur Pflicht macht, kannst du dir die Fünf-Minuten-Regel ansehen.

Warum diese Unterscheidung hilft

Das Problem bei der Suche nach einem einzigen Mittel ist: Wenn es nicht wirkt, bleibt dir nur eine einzige Erklärung, und die bist du.

Zu wissen, dass es fünf Arten gibt, zerstört diese Erklärung. Wenn eine Methode nicht greift, kannst du statt „ich bin unfähig“ sagen „ich habe die falsche Art diagnostiziert“, und dieser Satz macht den nächsten Versuch möglich.

Das war für mich der eigentliche Gewinn. Die Methoden lagen ohnehin auf dem Tisch; was fehlte, war zu wissen, welche wann zu benutzen ist.

Die Praxis, die Schwelle zum Anfangen zu senken, habe ich im Text über die Zwei-Minuten-Regel beschrieben.