DEHB ve tıkınırcasına yeme: neden ilişkili

Bir işe daldığımda saatlerce yemek yemeyi unutuyorum. Bunu bir başarı gibi anlatan insanlar tanıyorum; bende hiç öyle hissettirmedi. Akşam olduğunda gün boyu birikmiş bir açlıkla mutfağa giriyorum ve o saatte ne yiyeceğime dair verdiğim kararlar, sabahki kararlarıma hiç benzemiyor.

Bunu uzun süre bir düzen sorunu sandım. Oysa altında gün boyu kaçırdığım beden sinyalleri, atlanan öğünler ve akşama kalan bütün yorgunluk vardı.

Akşam mutfağa girip bir süre sonra ne kadar yediğini fark edememek, DEHB ile yaşayan pek çok insanın anlattığı bir deneyim. Araştırmalar da bunun tesadüf olmadığını gösteriyor.

Ne kadar sık birlikte görülüyor

Nazar ve arkadaşlarının (2016) sistematik derleme ve meta analizi, DEHB'li bireylerde herhangi bir yeme bozukluğu tanısı alma olasılığının yaklaşık 3,8 kat daha yüksek olduğunu buldu. Risk yalnızca bir yeme bozukluğuyla sınırlı değil; anoreksiya, bulimiya ve tıkınırcasına yeme bozukluğunun hepsinde yüksek bulundu.

Cortese ve arkadaşlarının (2016) meta analizi ise DEHB ile obezite arasında da anlamlı bir ilişki olduğunu gösteriyor.

Bu yazı en sık konuşulan tablolardan birine odaklanıyor: tıkınırcasına yeme.

Tıkınırcasına yeme nedir

Tıkınırcasına yeme, kısa bir sürede, çoğu insanın benzer koşullarda yiyebileceğinden belirgin biçimde fazla miktarda yemek yemek ve bu sırada kontrolü kaybetmiş hissetmek.

Genelde şu özellikler eşlik ediyor:

• Normalden çok daha hızlı yemek.
• Rahatsız edici bir doygunluk hissine kadar yemek.
• Aç olmadığı halde çok yemek.
• Utandığı için yalnız yemek.
• Sonrasında suçluluk, utanç ya da kendinden tiksinme.

Bulimiyadan farkı, tıkınmanın ardından kusma ya da aşırı egzersiz gibi telafi edici davranışların düzenli olarak yapılmaması. Sözlükte yeme bozukluğu.

Neden DEHB ile ilişkili

Tek bir sebep yok. Araştırmalarda öne çıkan birkaç mekanizma var ve bunlar çoğu zaman birlikte çalışıyor.

Dürtüsellik

DEHB'nin temel özelliklerinden biri olan dürtüsellik, yemekle ilgili kararlara da yansıyor. Yemeğe uzanma ile “gerçekten aç mıyım” diye durup bakma arasındaki boşluk çok kısa. Önüne konan yemeği bitirmek, geçerken bir şey almak, planlanmamış atıştırmalar bu dürtüselliğin gündelik yüzü.

Duygu düzenleme güçlüğü

Bu, en güçlü açıklamalardan biri. El Archi ve arkadaşlarının (2020) sistematik derlemesi, incelenen çalışmaların büyük çoğunluğunda DEHB ile tıkınırcasına yeme ve bağımlılık benzeri yeme davranışları arasında anlamlı bir ilişki buldu. Derlemedeki bazı çalışmalar, bu ilişkide olumsuz duygulanım ve duygu düzenleme güçlüğünün aracı rol oynadığını öne sürüyor.

Yetişkin DEHB'de duygu düzenleme güçlüğünün belirgin biçimde daha yaygın olduğunu bir meta analiz de gösteriyor (Beheshti ve ark., 2020).

Pratikte olan şu: yemek, zor bir duyguyu hızla yatıştırmanın erişilebilir bir yolu haline gelebiliyor. Sıkıntı, can sıkıntısı, hayal kırıklığı, yorgunluk. Sözlükte duygusal yeme.

Açlık ve doygunluk sinyallerini geç fark etmek

DEHB'de bedenin sinyallerini zamanında fark etmek zorlaşabiliyor. Bir işe gömülünce saatlerce yemek yemeyi unutmak, sonra açlığın aniden ve çok yoğun gelmesi. O noktada seçici ya da ölçülü yemek çok zorlaşıyor.

Aynı şekilde doygunluk sinyali de geç fark edilebiliyor ve kişi rahatsız olana kadar yemeye devam edebiliyor. Ayrıntısı DEHB'de beden sinyali körlüğü yazısında.

Düzensiz öğünler

Planlama güçlüğü öğün düzenini de bozuyor. Kahvaltı atlanıyor, öğle yemeği unutuluyor, gün boyu az yeniyor ve akşam birikmiş açlık tıkınma için zemin hazırlıyor.

Bu benim için listedeki en somut madde. Sabah bir şey yemediğim günlerin akşamı, yediğim günlerin akşamına hiç benzemiyor. Bunu fark etmek bende suçluluğu azalttı, çünkü akşamki halimin sebebinin akşamda değil sabahta durduğunu gösterdi.

Uyaran arayışı

Yemek hızlı bir ödül veriyor. DEHB'deki uyaran arayışı, özellikle can sıkıntısı anlarında, yemeği kolay ulaşılabilir bir uyarana dönüştürebiliyor.

Tıkınırcasına yeme çoğu zaman bir irade zayıflığı değil; dürtüsellik, zor duygular ve düzensiz bir günün birleştiği bir noktada ortaya çıkıyor.

DEHB ilaçları ve iştah

Konuşulması gereken bir başka ayrıntı: DEHB'de kullanılan uyarıcı ilaçların bilinen yan etkilerinden biri iştah azalması. Sözlükte iştah baskılanması.

Bu, iki yönlü bir durum yaratabiliyor:

• Gün içinde ilacın etkisiyle iştah azalıyor ve yemek atlanıyor.
• İlacın etkisi akşam geçtiğinde birikmiş açlık yoğun biçimde geri geliyor ve akşam yemeği tıkınmaya dönüşebiliyor.

İlaç kullanıyorsan ve bu örüntüyü fark ediyorsan, bunu hekiminle konuşmak önemli. Öğün zamanlaması ya da tedavi planında yapılabilecek düzenlemeler var.

Öte yandan tıkınırcasına yeme bozukluğunun kendisi için de bazı ülkelerde onaylı ilaç seçenekleri bulunuyor. Hangi seçeneğin kime uygun olduğu tamamen hekimin kararı.

Neler işe yarıyor

Aşağıdakiler bir tedavi yerine geçmez; ama DEHB'nin yeme davranışını etkilediği noktaları hedefliyor.

Öğünleri sabitlemek. Açlığı beklemek yerine saatle yemek. Telefona öğün hatırlatıcısı kurmak, özellikle ilaç kullananlarda gün içindeki öğün atlamayı azaltıyor. Sözlükte öğün düzeni.

Açlığı birikmeye bırakmamak. Akşamki tıkınmanın önemli bir kısmı gündüz yenmeyen yemeklerden geliyor. Gün içinde düzenli ve yeterli yemek, akşam riskini azaltıyor.

Proteini öne almak. Özellikle kahvaltıda protein içeren bir şey yemek, gün içindeki açlık dalgalanmalarını azaltmaya yardım edebiliyor. Sözlükte protein önceliği.

Sürtünme eklemek. Tıkınmayı tetikleyen yiyecekleri kolay ulaşılan yerlerden kaldırmak. Dürtüsel anda araya giren tek bir ek adım çoğu zaman yeterli.

Duyguyu adlandırmak. Mutfağa gitme isteği geldiğinde bir an durup “aç mıyım, yoksa sıkıldım mı, yoruldum mu, üzgün müyüm” diye sormak. Bu soru seni her zaman durdurmuyor ama ne olduğunu fark etmeni sağlıyor. Sözlükte duygu adlandırma.

Alternatif yatıştırıcılar hazırlamak. Zor bir duyguda yemeğe uzanmadan önce başvurulabilecek başka yollar: kısa bir yürüyüş, bir arkadaşı aramak, duş almak.

Kendini cezalandırmamak. Tıkınma sonrası gelen suçluluk ve ardından yapılan aşırı kısıtlama, döngüyü besliyor. Kısıtlama bir sonraki tıkınmanın zeminini hazırlayabiliyor. Ayrıntısı DEHB'de utanç ve öz şefkat yazısında.

Destek almak

Yeme bozuklukları uzman desteğiyle tedavi edilebilen tablolar. Özellikle şu durumlarda bir uzmana başvurmak önemli:

• Tıkınma atakları sık ve düzenli hale geldiyse.
• Yemekle ilgili düşünceler günün büyük kısmını kaplıyorsa.
• Kusma, aşırı egzersiz ya da ciddi kısıtlama gibi telafi davranışları varsa.
• Kilo ya da bedenle ilgili yoğun sıkıntı yaşanıyorsa.

DEHB ve yeme bozukluğu birlikte olduğunda, tedavinin ikisini birden gözetmesi en iyi sonucu veriyor. Yalnızca yemeğe odaklanan bir yaklaşım, alttaki dürtüsellik ve duygu düzenleme güçlüğüne dokunmadığında eksik kalabiliyor.

Genel beslenme çerçevesi DEHB ve beslenme yazısında.

Sık yapılan hata

En sık gördüğüm hata, tıkınma sonrası ertesi güne bir ceza planı yapmak: bugün az yiyeceğim, bugün telafi edeceğim. Bu plan iyi niyetli ama döngünün yakıtı. Kısıtlama, bir sonraki tıkınmanın zeminini hazırlıyor.

İkinci hata, sorunu yalnızca yemekle ilgili görmek. Öğün düzenine hiç dokunmadan iradeyle çözmeye çalışmak, günün ilk on saatinde kurulan tuzağı olduğu gibi bırakıyor.

Üçüncüsü, yardım istemek için tablonun ağırlaşmasını beklemek. “Bu kadarı bir bozukluk sayılmaz” diye düşünüp yıllarca beklemek yaygın ve gereksiz.

Geriye kalan

DEHB'li bireylerde yeme bozukluğu riski belirgin biçimde yüksek ve tıkınırcasına yeme bunların en sık konuşulanlarından biri. Arkasında dürtüsellik, duygu düzenleme güçlüğü, bedenin sinyallerini geç fark etmek ve düzensiz öğünler var.

Bunları bilince yeme sorununu bir karakter zayıflığı olarak değil, üzerinde çalışılabilecek mekanizmalar olarak görmek mümkün oluyor.

Bende değişen şey de tam olarak buydu. Akşamki halime bakıp kendime kızmayı bıraktım; sabah bir şey yiyip yemediğime bakmaya başladım. Bu, kulağa geldiğinden çok daha büyük bir fark yarattı.