Mastering Your Adult ADHD

Bu kitap hakkında söyleyebileceğim en dürüst şey şu: okumakla hiçbir şey olmuyor.

Ben de önce okudum. Baştan sona, bir hafta içinde. Sonunda hiçbir şey değişmemişti ve kitabın işe yaramadığını düşündüm.

Yanlış kullanmışım.

Ne olduğu

Bir çalışma kitabı, arkasında da etkisi ölçülmüş bir program var.

Safren ve arkadaşlarının 2010'da JAMA'da yayımlanan randomize çalışması, ilaç kullanmasına rağmen belirtileri süren yetişkinlerde bu yaklaşımın anlamlı iyileşme sağladığını gösterdi. Karşılaştırma grubu gevşeme ve eğitim desteği alıyordu; fark bilişsel davranışçı grubun lehineydi.

Yani içerik bir tahmin değil. DEHB rafında az bulunan bir şey.

İki cilt var: biri danışan için, biri terapist için. Danışan cildi tek başına da satılıyor.

Modüller

Düzen ve planlama. Tek takvim, tek liste, işleri adımlara bölme, önceliklendirme. Kitap burada çok somut: hangi listeyi nasıl tutacağın, ne zaman bakacağın.

Dikkat dağıtıcıları yönetme. Çalışma süresini ölçmek, ortamı düzenlemek, dikkat dağıldığında geri dönme yöntemi.

İşlevsiz düşünce kalıpları. Bilişsel davranışçı terapinin klasik kısmının DEHB'ye uyarlanmış hali.

Erteleme. Kaçınmayı azaltma teknikleri, işe başlama eşiğini düşürme.

Her modül açıklama, örnek ve ödevden oluşuyor.

Bana en çok yarayan

Düşüncelerle çalışan bölüm.

“Nasılsa yapamayacağım” cümlesini bir gerçek değil bir tahmin olarak görmek. Yazıp sınamak. Kaç kez doğru çıktığına bakmak.

Kitap bunun için bir tablo veriyor: durum, otomatik düşünce, duygu, sonuç.

Beklediğimden çok daha az doğru çıkıyordu. Bunu görmek, kendime söylediğim şeyi zayıflattı ve zayıflaması yeterliydi; yok olması gerekmiyordu.

Düzen ve planlama modülleri daha tanıdıktı; benzer şeyleri başka yerlerde de okumuştum. Farkı, arkasında etkisini ölçen bir çalışma olması.

İronisi

Bir DEHB kitabı, DEHB'si olan birinden haftalarca düzenli ödev yapmasını istiyor.

Bunu yalnız başıma yapamadığımı kabul etmem gerekti.

Kitabın kendisi zaten terapi eşliğinde kullanılmak üzere tasarlanmış. Bunu bilmek beni kendimi suçlamaktan kurtardı: kitap bende işe yaramamıştı, çünkü yalnızca yarısını kullanmıştım.

Tek başına kullanacaksan bir sorumluluk ortağıyla ya da her hafta sabit bir zamanda yürütmek iyi olur. Aynı gün, aynı saat, bir modül.

Engeller

Türkçe erişimi sınırlı ve bu, listedeki en büyük pratik sorun.

Kuru bir metin. Çalışma kitabı olduğu için edebi bir tarafı yok ve olması da gerekmiyor.

Belirtiler çok ağırken zorlanıyor. Program bir miktar işlevsellik varsayıyor: oturup ödev yapabilecek kadar. Çalışmalar da genellikle ilaç kullanan katılımcılarla yürütülmüş, kitap da bunu açıkça söylüyor.

Benzer bir seçenek

Mary Solanto'nun üstbilişsel terapi temelli programı benzer bir çerçeve sunuyor ve o da randomize bir çalışmaya dayanıyor. Grup çalışması için tasarlanmış.

İkisi arasında seçim yapacaksan: Safren bireysel çalışmaya, Solanto grup çalışmasına daha yakın.

Kime, ne zaman

Tanıyı yeni almışsan erken. Duygusal kısmı sindirmeden ödev yapmak zor, yarıda bırakınca da hanene bir başarısızlık daha yazılıyor.

“Peki şimdi ne yapacağım” aşamasına geldiysen doğru kitap.

İki yüz sayfa ama okuma süresiyle ölçülmüyor; haftada bir modül olarak planlanmış, yani üç dört ay.