Mastering Your Adult ADHD

La chose la plus honnête à dire sur ce livre est la suivante : le lire ne produit rien.

Moi aussi, j’ai d’abord lu. De bout en bout, en une semaine. À la fin, rien n’avait changé et j’ai pensé que le livre ne marchait pas.

Je l’avais mal utilisé.

Ce que c’est

Un cahier d’exercices, avec derrière lui un programme mesuré.

L’étude randomisée de Safren et al., publiée en 2010 dans JAMA, a montré que cette approche apportait une amélioration significative chez des adultes dont les symptômes persistaient malgré la prise de médicaments. Le groupe de comparaison recevait de la relaxation et un soutien éducatif ; la différence était en faveur du groupe de thérapie cognitivo-comportementale.

Le contenu n’est donc pas une supposition. C’est une chose rare dans le rayon du TDAH.

En deux volumes : l’un pour le patient, l’autre pour le thérapeute. Le volume du patient se vend aussi seul.

Les modules

Organisation et planification. Un seul calendrier, une seule liste, découper les tâches en étapes, hiérarchiser. Le livre est ici très concret : quelle liste tenir et comment, quand la regarder.

Gérer les distractions. Mesurer le temps de travail, organiser l’environnement, une méthode pour revenir quand l’attention se disperse.

Schémas de pensée dysfonctionnels. La partie classique de la thérapie cognitivo-comportementale, dans sa version adaptée au TDAH.

Procrastination. Des techniques pour réduire l’évitement, abaisser le seuil pour se mettre au travail.

Chaque module se compose d’une explication, d’un exemple et de devoirs.

Ce qui m’a le plus servi

La partie qui travaille sur les pensées.

Voir la phrase « de toute façon je n’y arriverai pas » non pas comme un fait mais comme une prédiction. L’écrire et la mettre à l’épreuve. Regarder combien de fois elle s’est révélée juste.

Le livre donne pour cela un tableau : situation, pensée automatique, émotion, résultat.

Elle se révélait juste beaucoup moins souvent que je ne l’attendais. Voir cela a affaibli ce que je me disais à moi-même, et cet affaiblissement suffisait ; il n’était pas nécessaire qu’elle disparaisse.

Les modules d’organisation et de planification m’étaient plus familiers ; j’avais lu des choses semblables ailleurs. La différence, c’est qu’il y a derrière une étude mesurée.

L’ironie

Un livre sur le TDAH demande à quelqu’un qui a un TDAH de faire des devoirs régulièrement pendant des semaines.

J’ai dû admettre que je n’y arrivais pas toute seule.

Le livre est de toute façon conçu pour être utilisé avec une thérapie. Le savoir m’a libérée de l’autoreproche : le livre n’a pas marché sur moi parce que je n’en avais utilisé que la moitié.

S’il doit être utilisé seul, il faut le mener avec un partenaire de responsabilité ou à un intervalle fixe chaque semaine. Même jour, même heure, un module.

Les obstacles

L’accès en turc est limité, et c’est le plus grand problème pratique de la liste.

Un texte sec. Comme c’est un cahier d’exercices, il n’a pas de côté littéraire, et il n’a pas à en avoir.

Il peine quand les symptômes sont très lourds. Le programme suppose un certain niveau de fonctionnement : assez pour s’asseoir et faire des devoirs. Les études ont aussi été menées en général avec des participants sous médicaments, et le livre le dit lui-même.

Une option semblable

Le programme de Mary Solanto, fondé sur la thérapie métacognitive, propose un cadre semblable, et il repose lui aussi sur une étude randomisée. Il est conçu en format de groupe.

Si tu dois choisir entre les deux : Safren est plus proche du travail individuel, Solanto du travail en groupe.

Pour qui, quand

Si tu viens de recevoir ton diagnostic, c’est trop tôt. Faire des devoirs sans avoir digéré la partie émotionnelle est difficile, et l’abandonner en cours de route s’ajoute comme un nouvel échec.

Si tu en es au stade du « et maintenant, qu’est-ce que je fais », c’est le bon livre.

Deux cents pages, mais cela ne se mesure pas au temps de lecture ; il est prévu à raison d’un module par semaine, soit trois ou quatre mois.