The Adult ADHD Tool Kit

Ağustos 2014'te Routledge'dan çıktı; bazı kaynaklarda 2015 olarak geçiyor. İki yüz on sayfa civarında. Tam adı The Adult ADHD Tool Kit: Using CBT to Facilitate Coping Inside and Out.

J. Russell Ramsay klinik psikolog, Anthony L. Rostain psikiyatrist. İkisi Pennsylvania Üniversitesi'ndeki Yetişkin DEHB Tedavi ve Araştırma Programı'nın kurucuları. Kitap yayımlandığında Rostain, Amerikan DEHB ve İlişkili Bozukluklar Profesyonel Derneği'nin (APSARD) başkanıydı.

Doğrulanmış bir Türkçe basımına ulaşamadım; İngilizce adıyla yazıyorum.

Aynı ekibin iki kitabı

Bu kitabı Ramsay'in 2020'de yazdığı Rethinking Adult ADHD ile birlikte okumak işe yarıyor. Onu da sitede inceledim.

İkisi aynı klinik yaklaşımdan çıkıyor. Ramsay ve Rostain'in daha önce klinisyenler için yazdığı bir el kitabı da var. O kitap yetişkin DEHB'de bilişsel davranışçı terapiyi tıbbi tedaviyle birlikte anlatıyor. Tool Kit ise aynı yaklaşımı doğrudan DEHB'li okura anlatıyor.

Rethinking Adult ADHD terapistin önüne bir soru koyuyor: insanlar bildikleri becerileri neden kullanmıyor? Tool Kit aynı soruyu okura soruyor ve cevabı somut araçlarla arıyor.

Yayınevinin tanıtımı kitabın çıkış noktasını açıkça söylüyor: DEHB'li yetişkinler ne yapacaklarını biliyor ama niyeti eyleme dökmekte zorlanıyor. Kitap da başa çıkma stratejilerini sıralamakla yetinmeyip bunları gündelik hayatta uygulamak için taktikler vermeyi amaçlıyor.

Kitabı raftaki öbürlerinden ayıran da bu cümle. Raftaki kitapların çoğu ne yapılacağını anlatıyor. Bu kitap ise anlatılanın neden yapılmadığını her aracın içinde sormaya çalışıyor.

Yapılacaklar listesiyle başlamak

Gördüğüm içindekiler listesi en temel araçla açılıyor: yapılacaklar listesi. Bölümün adı bir soru: ne yapman gerekiyor?

İlk tepkim iç çekmek oldu. DEHB kitaplarının yarısı yapılacaklar listesiyle başlar ve ben o listelerden onlarcasını yazıp bırakmış biriyim.

Ama kitap bu aracı bir düşünce çerçevesinin parçası olarak anlatıyor. Liste yalnızca başlangıç: işleri kafadan çıkarıp gözün önüne koymak. Sonraki bölümler bu listeyi zamana yerleştirmeye geçiyor.

Sitedeki tek liste kuralı yazısında anlattığım fikirle aynı yerden başlıyor: liste sayısı arttıkça hiçbirine güvenilmiyor.

Kendini nasıl harcıyorsun

İkinci araç günlük planlayıcı. Bölümün adında bir kelime oyunu var: zamanını nasıl harcadığını sormak yerine kendini nasıl harcadığını soruyor.

Bu çerçeveyi sevdim. Takvimde boş görünen bir saat, o saatte gerçekten bir şey yapabilecek durumda olduğumu göstermiyor. Yorgunluk, geçişler, bir işten ötekine atlamanın maliyeti takvimde görünmüyor ama harcanıyor.

Yapılacaklar listesi ile planlayıcı arasındaki fark kitabın temel fikirlerinden biri gibi duruyor. Liste ne yapılacağını, planlayıcı ne zaman yapılacağını söylüyor. DEHB'de işlerin yıllarca listede kalmasının nedeni bu ikisi arasındaki boşluk.

Koreografi

Üçüncü bölüm zaman ve görev yönetimine ayrılmış. Adındaki üç fiil dikkatimi çekti: tanımlamak, önceliklendirmek ve koreografisini yapmak.

Koreografi kelimesi bende kaldı. Bir işi yapmak için ne olduğunu bilmek yetmiyor; hangi adımın hangisinden sonra geldiğini, hangi hareketin nerede başlayıp nerede bittiğini de bilmen gerekiyor. “Rapor yaz” gibi belirsiz bırakılmış bir iş, DEHB'li bir beyin için iş değil, sis bulutu.

Kitap hakkında okuduğum bir incelemede, yazarların metaforları ve popüler kültür örneklerini bol kullandığı, bunun da fikirleri akılda tuttuğu yazıyordu. Bir çalışma kitabında buna az rastlanıyor ve kitabın kuru bir kılavuz gibi okunmamasının bir nedeni de bu.

Planı başlatmak, planı sürdürmek

Sonraki bölümler planı harekete geçirmeye ve sürdürmeye ayrılmış. Sürdürmeye iki bölüm verilmiş.

Bu oran bana çok şey söyledi. Plan kurmaya üç bölüm, planı yürütmeye üç bölüm.

DEHB'de en zor kısım genellikle plan kurulduktan sonra başlıyor. Pazartesi sabahı harika bir hafta planı yapıp iki gün sonra onu tamamen unutmuş biri olarak, kitabın bu dengeyi kurmasını önemsedim.

Burada Ramsay'in öteki kitabındaki fikirler somutlaşıyor: işe başlama anı, ilk rahatsızlık, kaçınmaya kayış. Planın yürümediği anı bir karakter kusuru diye okursan planı tamamen bırakıyorsun. Davranışla ilgili bir sorun diye okursan, bir sonraki denemede neyi değiştireceğini sorabiliyorsun.

Hayatın geri kalanı

Kitabın ikinci yarısı araçları belirli alanlara taşıyor.

Okul ve iş. Üniversitede ve iş yerinde DEHB ile başa çıkmak tek bölümde anlatılıyor. İkisini bir arada ele almak mantıklı; ikisinde de sorun, dışarıdan konan yapıyla kişinin kendi kurması gereken yapı arasındaki denge.

İlişkiler, aile ve sağlık. Yayınevi tanıtımı beden sağlığını ve iyi oluşu da kitabın konuları arasında sayıyor. DEHB'nin, kaçan randevulardan düzensiz uykuya kadar sağlığı nasıl etkilediği az konuşuluyor; sitede sağlık randevuları üzerine yazdığım yazı da bu boşluktan çıkmıştı.

Teknolojiyle ilişki. Tanıtım aşırı teknoloji kullanımını da ayrıca anıyor. 2014 için ileri görüşlü bir seçim. Ama 2014'te teknoloji bugünkünden çok farklıydı; kısa video platformları ve bitmeyen akışlar o zaman bugünkü halinde değildi. Bu bölümü okurken ilkeleri alıp örnekleri kendi telefonuma uyarlamam gerekti.

Dışarıya devretmek

İçindekilerde en az beklediğim başlık buydu: dış kaynak kullanımı, veri yönetimi ve malzeme yönetimi.

Başlığı okuyunca rahatladım. DEHB kitaplarının çoğu okura her şeyi kendi başına yapmayı öğretmeye çalışıyor. Oysa bir işi başkasına devretmek, hazır bir sistemi kullanmak, bir uygulamadan ya da bir insandan destek almak da başa çıkmanın meşru bir parçası.

Veri ve malzeme yönetimi başlıkları da evdeki kağıt yığınlarından dijital dosyalara kadar geniş bir alanı kapsıyor gibi görünüyor. Bu kısım daha pratik, daha az çarpıcı; başvuru bölümü gibi kullanılabilir.

Sorunlar ve tıbbi konular

Son bölüm sorun yönetimini ve tıbbi konuları bir araya getiriyor.

Tıbbi konuların başa çıkma araçlarıyla aynı kitapta durması, ekibin yıllardır savunduğu yaklaşıma uyuyor: terapi ve tıbbi tedavi aynı planın parçaları. Yazarlardan birinin psikiyatrist olması da bu dengeyi kurmayı kolaylaştırıyor. İlaç kararı her durumda hekimle verilir; bir çalışma kitabı bu kararın yerine geçemez.

Kitabın arkasındaki kanıt

Yetişkin DEHB'de bilişsel davranışçı terapinin etkili olduğunu gösteren randomize çalışmalar var. En çok bilineni Safren ve arkadaşlarının 2010'da JAMA'da yayımlanan çalışması: ilaç kullandığı halde belirtileri süren yetişkinlerde bilişsel davranışçı terapi, gevşeme ve destek eğitimi alan gruptan daha iyi sonuç verdi. Solanto ve arkadaşlarının grup temelli üstbilişsel programı da benzer biçimde randomize bir çalışmada sınandı.

Tool Kit'teki araçlar bu çalışmalarda kullanılan bileşenlerle büyük ölçüde örtüşüyor: planlama, önceliklendirme, erteleme ve düşünce kalıplarıyla çalışma.

Ama burada bir ayrım var. Terapistle yürütülen bir program işe yarıyor diye, aynı içeriği kitaptan tek başına okumanın da aynı etkiyi yapacağı söylenemez. Bu kitabın tek başına kullanıldığında işe yarayıp yaramadığını sınayan bir çalışma görmedim. Sitedeki bilişsel davranışçı terapi yazısında bu ayrımı daha ayrıntılı anlattım.

Safren'in çalışma kitabıyla yan yana

Sitede Safren ve arkadaşlarının Mastering Your Adult ADHD çalışma kitabını da inceledim. İkisinin adı sık sık birlikte geçiyor, o yüzden farklarını söylemek istiyorum.

Safren'in kitabı sınanmış bir protokolün danışan cildi. Modüller belirli bir sırayla, haftalık seanslar ve ödevlerle ilerliyor. Arkasında bu protokolü sınayan randomize bir çalışma var. Güçlü yanı da tam bu: dar ve ölçülmüş olması.

Tool Kit daha geniş bir alanı kapsıyor. Planlama ve zaman yönetiminin yanında iş, okul, ilişkiler, sağlık, teknoloji ve dış kaynak kullanımı gibi hayat alanlarına ayrı bölümler açıyor. Dili de daha sohbet havasında. Buna karşılık, bütün olarak sınanmış bir protokol olduğunu iddia etmiyor.

İkisi arasında seçim yapman gerekiyorsa: terapistle ya da çok yapılandırılmış bir biçimde çalışacaksan Safren. Belirli bir hayat alanında takılıyorsan ve araçları kendi hayatına uyarlamak istiyorsan Tool Kit. İkisi birbirini dışlamıyor; ben ikisinden de parçalar kullandım.

Araçlardan önce gelen soru

Alt başlıktaki bilişsel davranışçı terapi vurgusu sayesinde her araç bir düşünce sorusuyla birlikte geliyor. Bir liste yazmak kolay. Listeye bakmamak için kendine ne söylediğini fark etmek daha zor.

Benim için bu kitabın asıl katkısı bu oldu. Yıllar içinde onlarca planlayıcı almış biri olarak elimde araç boldu. Eksik olan, planlayıcıyı açmam gereken o anda kafamdan geçen cümleyi yakalamaktı.

Eksik bulduğum yerler

Kadınlar ve hormonal dönemler. Gördüğüm içindekiler listesinde bu konuya ayrı bir başlık yok. 2014'te bu konu henüz bugünkü kadar konuşulmuyordu.

Duygular. Duygu düzenleme ve reddedilme hassasiyeti gibi konulara ayrı bir başlık göremedim. Ramsay'in 2020 kitabında da duygu yönetimine ayrılan kısım kısa. Bu konuda başka kaynaklara bakmak gerekiyor.

Yalnız kullanmanın zorluğu. Bilişsel davranışçı terapi çalışma kitaplarının ortak çelişkisi burada da var. Kitap, DEHB'li bir okurdan düzenli araç kullanmasını ve bir sistem kurmasını istiyor. Bunun farkında ve uygulamayı kolaylaştırmaya çalışıyor, ama bir kitap ne kadar iyi tasarlanırsa tasarlansın, haftalık bir randevunun sağladığı dış yapıyı tam olarak veremiyor.

Yaş. On iki yıllık bir kitap. Temel araçlar eskimemiş ama teknoloji bölümü ve bazı örnekler eskimiş.

Nasıl kullanmalı

Baştan sona okunacak bir kitap olarak görmüyorum.

İlk bölümleri, yani liste, planlayıcı ve zaman yönetimi kısmını sırayla okumak mantıklı, çünkü sonraki her şey bunların üstüne kuruluyor. Her bölümden sonra bir hafta durup o aracı gerçekten kullanmanı, sonraki bölüme geçmeden neyin tuttuğuna bakmanı öneririm.

İş, ilişkiler, teknoloji ve dış kaynak bölümleri ise ihtiyaç duydukça açacağın başvuru bölümleri gibi.

Mümkünse bir terapistle, olmuyorsa bir sorumluluk ortağıyla ilerlemek iyi olur. Hiç değilse haftanın sabit bir gününde, sabit bir saatte kitaba dön.

Kime

“Ne yapmam gerektiğini biliyorum ama yapamıyorum” cümlesini kuran yetişkinlere.

Tanısını almış, DEHB'nin ne olduğunu anlamış, tanıyı duygusal olarak sindirme dönemini bir ölçüde geride bırakmış ve artık somut bir şey yapmak isteyen birine iyi bir kitap.

Tanıyı yeni almış ve hala utanç ya da yas dönemindeki birine erken. Önce tabloyu anlamaya yarayan bir kitap, sonra bu.

Bir de kısa not: Rethinking Adult ADHD'yi okuyup “bu fikirler güzel ama benim elime ne kalacak” diye düşünen biri için bu kitap iyi bir devam. Sıralama tersine de işler.