The Adult ADHD Tool Kit

Ağustos 2014'te Routledge'dan çıktı; bazı kaynaklarda 2015 olarak geçiyor. İki yüz on sayfa civarında. Tam adı The Adult ADHD Tool Kit: Using CBT to Facilitate Coping Inside and Out.

J. Russell Ramsay klinik psikolog, Anthony L. Rostain psikiyatrist. İkisi Pennsylvania Üniversitesi'ndeki Yetişkin DEHB Tedavi ve Araştırma Programı'nın kurucuları. Kitap yayımlandığında Rostain, Amerikan DEHB ve İlişkili Bozukluklar Profesyonel Derneği'nin (APSARD) başkanıydı.

Doğrulanmış bir Türkçe basımına ulaşamadım; İngilizce adıyla yazıyorum.

Aynı ekibin iki kitabı

Bu kitabı Ramsay'in 2020'de yazdığı Rethinking Adult ADHD ile birlikte düşünmek işe yarıyor. Onu da sitede inceledim.

İkisi aynı klinik yaklaşımdan çıkıyor. Ramsay ve Rostain'in daha önce klinisyenler için yazdığı, yetişkin DEHB'de bilişsel davranışçı terapiyi tıbbi tedaviyle birlikte ele alan bir el kitabı da var. Tool Kit bu yaklaşımın doğrudan DEHB'li okura çevrilmiş hâli.

Rethinking Adult ADHD terapiste neden sorusunu soruyor: insanlar bildikleri becerileri neden kullanmıyor? Tool Kit aynı soruyu okurun eline veriyor ve cevabı somut araçlar üzerinden kuruyor.

Yayınevinin tanıtımı kitabın çıkış noktasını açık söylüyor: DEHB'li yetişkinler ne yapmaları gerektiğini biliyor ama niyeti eyleme çevirmekte zorlanıyor. Kitap başa çıkma stratejilerini sıralamakla kalmayıp bunların gündelik hayatta nasıl uygulanacağına dair taktikler sunmayı hedefliyor.

Rafın geri kalanıyla arasındaki fark bu cümlede. Rafın büyük kısmı ne yapılacağını anlatıyor. Bu kitap, anlatılanın neden yapılmadığı sorusunu her aracın içine yerleştirmeye çalışıyor.

Yapılacaklar listesiyle başlamak

Gördüğüm içindekiler listesi en temel araçla açılıyor: yapılacaklar listesi. Bölümün adı bir soru: ne yapman gerekiyor?

İlk tepkim bir iç çekiş oldu. DEHB kitaplarının yarısı yapılacaklar listesiyle başlar ve ben o listelerden onlarcasını yazıp terk etmiş biriyim.

Ama kitabın bu aracı ele alış biçimi bir düşünce çerçevesinin parçası. Liste bir başlangıç noktası olarak kuruluyor: işleri kafadan çıkarıp dışarıda görünür kılmak. Sonraki bölümler bu listeyi zamanın içine yerleştirmeye geçiyor.

Sitedeki tek liste kuralı yazısında anlattığım fikirle aynı yerden başlıyor: listenin sayısı arttıkça hiçbirine güvenilmiyor.

Kendini nasıl harcıyorsun

İkinci araç günlük planlayıcı. Bölümün adında bir kelime oyunu var: zamanını nasıl harcadığını sormak yerine kendini nasıl harcadığını soruyor.

Bu çerçeveyi sevdim. Takvimde boş görünen bir saat, o saatte gerçekten bir şey yapabilecek durumda olduğum anlamına gelmiyor. Yorgunluk, geçişler, bir işten ötekine atlamanın maliyeti takvimde görünmüyor ama harcanıyor.

Yapılacaklar listesi ile planlayıcı arasındaki fark kitabın temel fikirlerinden biri gibi duruyor. Liste ne yapılacağını söylüyor. Planlayıcı ne zaman yapılacağını söylüyor. DEHB'de bu ikisi arasındaki boşluk, işlerin yıllarca listede kalmasının nedeni.

Koreografi

Üçüncü bölüm zaman ve görev yönetimini ele alıyor ve adındaki üç fiil dikkat çekici: tanımlamak, önceliklendirmek ve koreografisini yapmak.

Koreografi kelimesi bende kaldı. Bir işi yapmak için sadece ne olduğunu bilmek yetmiyor; hangi adımın hangisinden sonra geldiğini, hangi hareketin nerede başlayıp nerede bittiğini bilmek gerekiyor. Belirsiz tanımlanmış bir iş, "rapor yaz" gibi, DEHB'li bir beyin için bir işten çok bir sis bulutu.

Kitabın bir incelemesinde yazarların metafor ve popüler kültür örneklerini bol kullandığı, bunun da fikirlerin akılda kalmasına yardım ettiği söyleniyordu. Bu bir çalışma kitabı için az rastlanan bir özellik ve kitabın kuru bir kılavuz gibi okunmamasının nedenlerinden biri.

Planı başlatmak, planı sürdürmek

Sonraki bölümler planı hareket hâline getirmeye ve sürdürmeye ayrılmış. Sürdürme kısmı iki bölüm hâlinde.

Bu oran bana çok şey söyledi. Plan kurmaya üç bölüm, planı yürütmeye üç bölüm.

DEHB'de en zor kısım genellikle plan kurulduktan sonra başlıyor. Pazartesi sabahı harika bir hafta planı yapıp iki gün sonra onu tamamen unutmuş biri olarak, kitabın bu dengeyi kurmasını önemsedim.

Burada Ramsay'in öteki kitabındaki fikirler somutlaşıyor: işe başlama anı, ilk rahatsızlık, kaçınmaya kayış. Planın yürümediği an bir karakter kusuru olarak okunduğunda insan planı tamamen bırakıyor. Bir davranışsal sorun olarak okunduğunda, bir sonraki denemede neyin değişeceği sorulabiliyor.

Hayatın geri kalanı

Kitabın ikinci yarısı araçları belirli alanlara taşıyor.

Okul ve iş. Üniversite ve iş yerinde DEHB ile başa çıkmak tek bölümde ele alınıyor. İkisini aynı çatı altında toplamak mantıklı; ikisinde de dışarıdan konan yapı ile kişinin kendi kurması gereken yapı arasındaki denge sorun oluyor.

İlişkiler, aile ve sağlık. Yayınevi tanıtımında beden sağlığı ve iyi oluş da kitabın ele aldığı alanlar arasında sayılıyor. DEHB'nin randevuları kaçırmaktan düzensiz uykuya kadar sağlığı nasıl etkilediği az konuşulan bir konu; sitede sağlık randevuları üzerine yazdığım yazı da bu boşluktan çıkmıştı.

Teknolojiyle ilişki. Tanıtımda aşırı teknoloji kullanımı ayrıca anılıyor. 2014 için ileri görüşlü bir tercih. Ama 2014'ün teknoloji manzarası bugünkünden çok farklıydı; kısa video platformlarının ve bitmeyen akışların bugünkü hâli o zaman yoktu. Bu bölümü okurken ilkeleri alıp örnekleri kendi telefonuma uyarlamam gerekti.

Dışarıya devretmek

İçindekilerde en az beklediğim başlık buydu: dış kaynak kullanımı, veri yönetimi ve malzeme yönetimi.

Başlığı okuyunca bir rahatlama hissettim. DEHB kitaplarının çoğu okura her şeyi kendi başına yapmayı öğretmeye çalışıyor. Bir işi başkasına devretmek, bir sistemi dışarıdan almak, bir uygulamanın ya da bir insanın desteğini kullanmak da başa çıkmanın meşru bir parçası.

Veri ve malzeme yönetimi başlıkları da evdeki kâğıt yığınlarından dijital dosyalara kadar geniş bir alanı kapsıyor gibi. Bu kısım daha pratik ve daha az çarpıcı; başvuru bölümü gibi kullanmak uygun.

Sorunlar ve tıbbi konular

Son bölüm sorun yönetimini ve tıbbi konuları bir araya getiriyor.

Tıbbi konuların kitabın içinde, başa çıkma araçlarıyla aynı çatı altında yer alması, ekibin yıllardır savunduğu yaklaşımla uyumlu: terapi ve tıbbi tedavi aynı planın parçaları. Ekipte bir psikiyatristin olması da bu dengeyi kurmayı kolaylaştırıyor. İlaç kararı her durumda hekimle verilir; bir çalışma kitabı bu kararın yerine geçemez.

Kitabın arkasındaki kanıt

Yetişkin DEHB'de bilişsel davranışçı terapinin etkili olduğunu gösteren randomize çalışmalar var. En çok bilineni Safren ve arkadaşlarının 2010'da JAMA'da yayımlanan çalışması: ilaç kullanmasına rağmen belirtileri süren yetişkinlerde bilişsel davranışçı terapi, gevşeme ve destek eğitimi alan gruptan daha iyi sonuç verdi. Solanto ve arkadaşlarının grup temelli üstbilişsel programı da benzer biçimde randomize bir çalışmada sınandı.

Tool Kit'teki araçlar bu çalışmalarda kullanılan bileşenlerle büyük ölçüde örtüşüyor: planlama, önceliklendirme, erteleme ve düşünce kalıplarıyla çalışma.

Ama bir ayrım yapmak gerekiyor. Terapistle yürütülen bir programın etkili olduğunu bilmek, aynı içeriğin bir kitaptan tek başına okunduğunda da aynı etkiyi göstereceği anlamına gelmiyor. Bu kitabın tek başına kullanımını sınayan bir çalışma görmedim. Sitedeki bilişsel davranışçı terapi yazısında bu ayrımı daha ayrıntılı anlattım.

Safren'in çalışma kitabıyla yan yana

Sitede Safren ve arkadaşlarının Mastering Your Adult ADHD çalışma kitabını da inceledim. İkisi sık sık aynı cümlede anılıyor, o yüzden farkı söylemek istiyorum.

Safren'in kitabı sınanmış bir protokolün danışan cildi. Modüller belirli bir sırayla, haftalık seanslar ve ödevlerle ilerliyor. Arkasında o protokolün kendisini sınayan randomize bir çalışma var. Güçlü yanı tam da bu dar ve ölçülmüş olması.

Tool Kit daha geniş bir alanı kapsıyor. Planlama ve zaman yönetiminin yanında iş, okul, ilişkiler, sağlık, teknoloji ve dış kaynak kullanımı gibi hayat alanlarına ayrı bölümler açıyor. Dili de daha sohbet havasında. Karşılığında, bir bütün olarak sınanmış bir protokol olma iddiası taşımıyor.

İkisi arasında seçim yapman gerekiyorsa: terapistle ya da çok yapılandırılmış bir biçimde çalışacaksan Safren. Belirli bir hayat alanında takılıyorsan ve araçları kendi hayatına uyarlamak istiyorsan Tool Kit. İkisi birbirini dışlamıyor; ben ikisinden de parçalar kullandım.

Araçlardan önce gelen soru

Kitabın alt başlığındaki bilişsel davranışçı terapi vurgusu, araçların hep bir düşünce sorusuyla birlikte gelmesi anlamına geliyor. Bir liste yazmak kolay. Listeye bakmamak için kendine ne söylediğini fark etmek daha zor.

Benim için bu kitabın asıl katkısı bu oldu. Yıllar içinde onlarca planlayıcı almış biri olarak elimde araç bolluğu vardı. Eksik olan, planlayıcıyı açmam gereken o anda kafamdan geçen cümleyi yakalamaktı.

Eksik bulduğum yerler

Kadınlar ve hormonal dönemler. Gördüğüm içindekiler listesinde bu konuya ayrılmış bir başlık yok. 2014'te bu alan henüz bugünkü kadar konuşulmuyordu.

Duygular. Duygu düzenlemesi ve reddedilme hassasiyeti gibi konulara ayrı bir başlık göremedim. Ramsay'in 2020 kitabında da duygu yönetimine ayrılan kısım kısa. Bu alan için başka kaynaklara bakmak gerekiyor.

Yalnız kullanmanın zorluğu. Bilişsel davranışçı terapi çalışma kitaplarının ortak ironisi burada da geçerli. DEHB'li bir okurdan düzenli olarak araç kullanmasını ve bir sistem kurmasını istiyor. Kitap bunun farkında ve uygulamayı kolaylaştırmaya çalışıyor, ama bir kitap ne kadar iyi tasarlanırsa tasarlansın, haftalık bir randevunun sağladığı dış yapıyı tam olarak veremiyor.

Yaş. On iki yıllık bir kitap. Temel araçlar eskimiyor. Teknoloji bölümü ve bazı örnekler eskimiş.

Nasıl kullanmalı

Baştan sona okunacak bir kitap olarak görmüyorum.

İlk bölümleri, yani liste, planlayıcı ve zaman yönetimi kısmını sırayla okumak mantıklı, çünkü sonraki her şey bunların üstüne kuruluyor. Her bölümden sonra bir hafta durup o aracı gerçekten kullanmak, bir sonraki bölüme geçmeden önce neyin tuttuğuna bakmak.

İş, ilişkiler, teknoloji ve dış kaynak bölümleri ise ihtiyaç duyulduğunda açılacak başvuru bölümleri gibi.

Mümkünse bir terapistle, değilse bir sorumluluk ortağıyla yürütmek. En azından haftanın sabit bir gününde, sabit bir saatte kitaba dönmek.

Kime

"Ne yapmam gerektiğini biliyorum ama yapamıyorum" cümlesini kuran yetişkinlere.

Tanısını almış, DEHB'nin ne olduğunu anlamış, duygusal sindirme dönemini bir ölçüde geride bırakmış ve artık somut bir şey yapmak isteyen birine iyi bir kitap.

Tanıyı yeni almış ve hâlâ utanç ya da yas dönemindeki birine erken. Önce tabloyu anlamaya yarayan bir kitap, sonra bu.

Bir de kısa not: Rethinking Adult ADHD'yi okuyup "bu fikirler güzel ama benim elime ne kalacak" diye düşünen biri için bu kitap iyi bir devam. Sıralama tersine de işler.