TDAH : les types de procrastination et le remède à chacun

Pendant longtemps, je me suis dit une seule chose : « je procrastine ».

Puis, un jour, j’ai regardé ma liste et j’ai remarqué que quatre tâches qui traînaient depuis des semaines ne se ressemblaient pas du tout. L’une me faisait peur. L’une était d’un ennui mortel. Pour l’une, je ne savais pas par où commencer. Et l’une était en réalité prête ; je la laissais simplement attendre pour qu’elle soit « meilleure ».

J’appliquais le même remède aux quatre, et il ne marchait pour aucune. Ensuite, je m’en voulais, parce que le remède était prêt et que je ne l’avais, encore une fois, pas appliqué.

Cette page porte sur cette distinction. Elle est devenue l’une des idées qui m’ont le plus servi.

Le résumé de Steel

La vaste méta-analyse de Steel (2007) rattache la procrastination à quatre facteurs principaux : à quel point la tâche est ennuyeuse, l’impulsivité de la personne, son attente quant à sa capacité de réussir et l’éloignement de la récompense.

Ces quatre facteurs pèsent chacun plus lourd dans le TDAH. Dans le modèle de Barkley (1997), arrêter un comportement et tenir compte du futur se trouve déjà dans un domaine qui pose problème.

Sirois et Pychyl (2013) ajoutent une couche : la procrastination est un comportement d’évitement de l’inconfort du moment. Autrement dit, c’est moins une question de gestion du temps qu’une question de régulation émotionnelle. La première fois que j’ai lu cette phrase, quelque chose s’est mis en place : je procrastine non parce que je ne sais pas gérer le temps, mais parce que je ne supporte pas l’inconfort du moment.

Les cinq types ci-dessous traduisent ce cadre dans le quotidien.

1. La procrastination par incertitude

Comment la reconnaître : Quand tu penses à la tâche, ton esprit se vide. Tu ne sais pas par où commencer. La tâche reste dans ta liste, toujours avec la même phrase floue : « mémoire », « impôts », « maison ».

Le remède : Découper plutôt que faire. S’asseoir cinq minutes pour écrire seulement les étapes, sans en faire aucune. Écrire les étapes est déjà une tâche, et prendre cette tâche pour la tâche elle-même est une erreur courante.

Le pas suivant doit toujours être un seul geste : « ouvrir le fichier », « appeler ce numéro ». Dans ma liste, « écrire le rapport » peut rester des mois ; « ouvrir le document et écrire le titre » se fait le jour même.

2. La procrastination par charge émotionnelle

Comment la reconnaître : Quand tu penses à la tâche, il se passe quelque chose dans ton ventre. Tu connais les étapes, mais tu n’arrives pas à t’en approcher. Tu essaies d’oublier que la tâche existe.

Le remède : Ce n’est plus de la procrastination, c’est devenu de l’évitement. Réduire les étapes ne suffit pas ici, parce que la question n’est pas la taille de l’étape.

Ce qui aide : faire la tâche dans la même pièce que quelqu’un d’autre, dire à voix haute le pire scénario et redéfinir la tâche comme « regarder » plutôt que comme « terminer ». Avoir quelqu’un à côté de moi est ce qui m’aide le plus ; le détail se trouve dans l’article sur le body doubling.

La distinction elle-même, je l’ai traitée dans l’article procrastination ou évitement.

3. La procrastination par perfectionnisme

Comment la reconnaître : Tu ne commences pas parce que tu as peur de ne pas bien le faire. Ou tu commences et tu n’arrives pas à finir, parce que ce n’est pas encore assez bien.

Le remède : Écrire le seuil de qualité avant de commencer la tâche. Une phrase comme « ce texte restera un brouillon » ou « cette présentation sera sobre » définit à l’avance la fin de la tâche.

Une limite de temps aide aussi : deux heures, et ensuite ce qui est fait est fait. J’ai encore du mal à me le dire, et les jours où je me le dis sont les jours où les tâches se terminent. Le détail se trouve dans l’article sur le perfectionnisme.

4. La procrastination par ennui

Comment la reconnaître : Dans la tâche, il n’y a ni difficulté ni peur. Il y a seulement un ennui insupportable. Payer une facture, remplir un formulaire, saisir des données, écrire pour la troisième fois la même information quelque part.

Le remède : Ajouter à la tâche un stimulus venu de l’extérieur. Un podcast, de la musique, un café, un autre lieu, une course contre le minuteur. Dans le glossaire, l’entrée association de récompense explique cela.

Un autre principe : regrouper les tâches du même type. Faire des tâches ennuyeuses pendant une heure est plus facile que de passer cinq fois dans la journée à une tâche ennuyeuse. Chez moi, cela a pris la forme de faire toute la paperasse en une seule séance, un jour précis du mois.

5. La procrastination par attente de l’urgence

Comment la reconnaître : Tu peux faire la tâche, mais seulement au dernier moment. Tu n’arrives pas à te mettre en mouvement sans la pression, et le résultat n’est en général pas mauvais.

Le remède : C’est le type le plus discuté. Dans le glossaire, il apparaît sous le nom de productivité de dernière minute, et elle fonctionne vraiment. Son prix se paie en stress et en épuisement ; je ne saurais pas compter combien de fois j’ai payé ce prix.

L’approche qui marche consiste, plutôt que de supprimer l’urgence, à la produire plus tôt : des échéances artificielles, des promesses faites à quelqu’un d’autre, des livraisons intermédiaires. Les échéances artificielles ne marchent pas toutes seules chez moi, parce que je sais qu’elles sont artificielles. Une promesse faite à quelqu’un d’autre, oui.

D’abord, diagnostiquer le type. Quand tu n’arrives pas à commencer une tâche, pose-toi une seule question : est-ce parce que je ne sais pas, parce que j’ai peur, ou parce que je m’ennuie ? Connaître la réponse te dit quelle méthode essayer et te rend l’énergie dépensée avec la mauvaise méthode.

Regarde ce que tu fais pendant que tu procrastines

Pour le diagnostic, il existe un deuxième indice utile : ce que tu fais pendant que tu procrastines.

Si tu fais une autre tâche, il y a en général de l’ennui ou de l’incertitude. Je range la maison, je regarde mes e-mails, je récris la liste. Tout cela paraît productif, et c’est précisément pour cela que c’est dangereux ; c’est ce qu’on appelle dans le glossaire la procrastination productive.

Si tu ne fais rien, il y a en général une charge émotionnelle. Je regarde le téléphone, je regarde l’écran, je me lève et je m’assois. C’est l’état qui me fait me sentir le plus coupable, et c’est en réalité celui qui demande le plus de bienveillance.

Si tu te documentes sur la tâche, il y a en général du perfectionnisme. Je lis comment faire, je collecte des exemples, je compare des outils. La préparation ne finit pas, parce que la fin de la préparation voudrait dire commencer.

Si tu regardes sans arrêt l’horloge, tu attends l’urgence. Au fond de toi, tu dis « qu’elle se rapproche un peu ».

Reconnaître ces quatre états m’a fait gagner du temps pour savoir quelle question me poser. Voir le moment de procrastination non comme un échec, mais comme une source d’information, a été le changement de regard qui a le plus compté pour moi.

Les types peuvent se mélanger

Je dois aussi le dire, parce que le tableau n’est jamais aussi net dans la réalité.

La même tâche peut être repoussée pour plusieurs types à la fois. Un formulaire d’impôts peut être à la fois ennuyeux, incertain et un peu effrayant. Que fais-je alors : je commence par la couche du dessus. L’incertitude est en général au-dessus, parce que tant qu’il y a de l’incertitude, on ne voit même pas les autres.

Il y a aussi ceci : le type change avec le temps. Une tâche peut être repoussée la première semaine parce qu’elle est ennuyeuse, puis la troisième semaine à cause de la honte du retard. À ce point, c’est le deuxième type qui s’applique, et le remède du premier ne marche plus.

Pour un protocole qui rend le démarrage obligatoire, tu peux regarder la règle des cinq minutes.

Pourquoi cette distinction fonctionne

Le problème de la recherche d’un seul remède, c’est que, quand il ne marche pas, il ne te reste qu’une explication : toi.

Savoir qu’il y a cinq types casse cette explication. Quand une méthode ne tient pas, au lieu de « je suis incapable », tu peux dire « j’ai diagnostiqué le mauvais type », et cette phrase rend possible l’essai suivant.

Pour moi, c’était cela, le vrai gain. Les méthodes étaient déjà là ; ce qui manquait, c’était de savoir laquelle utiliser et quand.

La pratique pour abaisser le seuil de démarrage, je l’ai décrite dans l’article sur la règle des deux minutes.