Projection dans le futur : argent, santé et travail avec un TDAH

Entre le fait qu’une méthode marche en laboratoire et le fait qu’elle marche pendant mon samedi après-midi, il se passe beaucoup de choses. Cet article parle de cet entre-deux.

J’ai raconté ce qu’est la projection vivante dans le futur dans cet article, et comment la mettre en place dans le guide pas à pas. Ici, je regarde trois domaines : l’argent, la santé et le travail. Pour chacun, j’écris d’abord ce que la recherche a montré, puis l’usage au quotidien.

La note que je dois répéter est la suivante : avec un TDAH, la valeur de la récompense lointaine chute plus vite (Jackson et MacKillop, 2016). L’effet de la projection vivante dans le futur sur cette chute n’a pas encore été testé directement auprès d’échantillons avec TDAH. La plupart des résultats ci-dessous viennent de la population générale et d’autres groupes.

D’abord la limite la plus importante

L’étude la plus instructive que j’aie lue sur cette méthode est une étude qui n’a pas donné le résultat que j’attendais.

Des adultes en état de prédiabète ont suivi un programme de perte de poids de six mois. À un groupe, on a donné en plus une formation à la projection dans le futur, à l’autre une formation de contrôle. Au bout de six mois, la dévalorisation des récompenses différées avait diminué dans le groupe de projection ; et cette diminution se voyait aussi dans les tests de choix sans indice. Le poids, la mesure de la glycémie et l’activité physique se sont en revanche améliorés dans les deux groupes, mais sans différence entre les groupes (Epstein et al., 2022).

Autrement dit, la méthode a pu changer la patience au test de choix pendant six mois, mais ce changement n’a pas ajouté de gain supplémentaire au bénéfice de santé que le programme apportait déjà.

Faire preuve de plus de patience à un test de choix et se comporter autrement dans la vie, ce n’est pas forcément la même chose.

Cette trouvaille ne m’a pas détournée de la méthode, mais elle a réglé mes attentes. Imaginer le futur de façon vivante ne ressemble pas à une solution à lui seul. Cela ressemble à un outil qui ajoute un petit poids au moment d’une décision. Pour que ce poids serve, il faut que la décision soit prise à l’intérieur d’une structure.

L’argent

Côté argent, j’ai raconté comment fonctionne l’impulsivité dans l’article sur l’impulsivité dans le TDAH, et d’où vient la fuite dans l’article sur le TDAH et la gestion de l’argent. Ici, je regarde seulement ce que la projection dans le futur peut ajouter à ce tableau.

La recherche. L’une des études les plus connues dans ce domaine n’est pas exactement de la pensée épisodique du futur, mais c’est une idée très proche. Les participants se trouvaient face à une version vieillie de leur propre visage, en réalité virtuelle ou avec des outils interactifs à l’écran. Dans les quatre études, les participants qui interagissaient avec leur moi futur étaient plus enclins à renoncer à l’argent qui arrivait tout de suite pour choisir celui qui arriverait plus tard (Hershfield et al., 2011). Ce sont des études de laboratoire, et les participants avec un TDAH n’ont pas été examinés à part. Dans quelle mesure le comportement réel d’épargne change au fil des mois n’était pas non plus la question de ces études.

Le moment du panier. La dépense impulsive se produit le plus souvent en un instant : au-dessus du bouton de paiement. Pour cet instant, une scène de fin de mois toute prête peut servir. « Le vingt-neuf du mois, les factures sont sorties, je regarde mon compte et mon estomac ne se noue pas. » Si, après avoir écouté la scène, tu en as toujours envie, appliquer la règle d’attente et attendre une nuit est une bonne deuxième étape.

Donner une scène au compte d’épargne. Tant que l’épargne n’est qu’un nombre, elle est abstraite. Donner au compte un nom d’objectif et écrire une seule scène qui appartient à cet objectif (« dans un an, au bord de la mer, le téléphone éteint ») rattache le nombre à quelque chose.

Le jour des factures et des papiers. Mettre en face du paiement repoussé l’instant de soulagement qui suit le paiement : « Ce soir, la boîte de notifications est vide. »

La limite. Si ton argent ne suffit vraiment pas, le problème ne vient pas de ce que la récompense lointaine paraît terne. Une scène imaginée ne comble pas l’argent qui manque, et la pauvreté de personne ne devrait être comptée comme un manque de patience. Si tu es sous la pression d’une dette ou du coût de la vie, te tourner vers une ressource de conseil financier passe avant l’exercice d’imagination. Les solutions structurelles comme le paiement automatique et les comptes séparés ne reposent pas sur l’imagination, et je crois donc qu’il faut toujours les mettre en place d’abord.

La santé

La recherche. Côté santé, la méthode a été étudiée surtout sur l’alimentation, le tabac et le risque de diabète. Chez des adultes fumeurs, la projection dans le futur a diminué la dévalorisation des récompenses différées et a aussi réduit le nombre de bouffées de cigarette gagnées dans une tâche de laboratoire (Stein et al., 2016). Le tableau à long terme est plus mitigé, comme dans l’étude de six mois racontée plus haut.

Minuit. Avec un TDAH, se coucher tard est un cercle très familier. Au moment d’ouvrir une vidéo de plus, savoir qu’« il faut dormir » ne sert à rien. À la place : la scène de la première demi-heure du lendemain matin. L’alarme, les yeux ouverts, se préparer sans se presser. Garder cette scène sous forme d’un court enregistrement audio dans le téléphone et l’écouter avant d’éteindre l’écran est le moyen le plus simple de placer une scène au moment de la décision.

Le mouvement. La récompense du début d’une activité sportive arrive des semaines plus tard. Pourtant, chaque séance a aussi une petite récompense toute proche : la douche après le retour de la marche, la fatigue qui vient le soir. Cette scène proche me paraît plus convaincante que la récompense lointaine.

Les repas et les courses. La scène n’a pas besoin d’avoir un rapport avec la nourriture. En écrivant la liste de courses, se représenter quelque chose que tu veux faire le week-end est aussi une option ; j’ai raconté son fondement dans la recherche dans le premier article.

Se souvenir. Pour des intentions comme prendre un rendez-vous, faire faire une analyse ou prendre un médicament, la question n’est pas tant la récompense lointaine que le souvenir. Il y a ici un autre usage de l’exercice ; je le raconte plus bas dans la partie sur le travail. Quant à comment et quand prendre un médicament, c’est une décision à discuter avec ton médecin ; l’exercice d’imagination ne la remplace pas.

Le travail et les échéances

La recherche. On pensait depuis longtemps que la dévalorisation des récompenses différées se cachait derrière la procrastination, mais les preuves étaient rares. Une étude récente a suivi toute la progression du travail des participants sur une tâche réelle de longue durée. Ceux qui dévalorisaient davantage le futur ont davantage repoussé. La même relation ne se voyait pas si l’on regardait seulement le jour de la remise ou les réponses à des questionnaires (Zhang et Ma, 2024). C’est un résultat de corrélation, issu de la population générale ; il ne montre pas que la projection dans le futur diminue la procrastination, il laisse seulement penser que la cible est au bon endroit.

La partie testée avec des adultes ayant un TDAH concerne le souvenir de l’intention, c’est-à-dire la mémoire prospective. Dans une étude menée auprès de 196 adultes, dont 98 avec un TDAH, se représenter la scène en formulant l’intention était associé à une plus grande réalisation des intentions. L’effet le plus fort est apparu en se représentant l’instant où le travail est terminé ; se représenter en train d’accomplir la tâche n’a apporté un bénéfice modéré que dans le groupe avec TDAH (Stelz et al., 2026).

La soirée d’après la remise. Mettre en face d’un long travail la soirée qui suit la remise. L’ordinateur est éteint, il y a autre chose sur la table, l’esprit est silencieux. J’ai raconté pourquoi, chez moi, l’échéance glisse toujours vers la dernière nuit dans l’article sur les échéances dans le TDAH ; la projection dans le futur ne change pas cette dernière nuit, mais elle peut ajouter une petite attraction aux semaines précédentes.

Des scènes distinctes pour les remises intermédiaires. Si une grande scène de remise unique reste trop lointaine, découper le travail en parties et écrire une scène à part pour l’instant où chaque partie est terminée. « Vendredi après-midi, la première partie est envoyée. »

L’instant du démarrage. En m’appuyant sur la trouvaille de Stelz et de ses collègues, quand tu as du mal à commencer un travail, te représenter pendant quelques secondes la première minute où tu t’assieds à ton bureau et ouvres le dossier ; puis l’instant où le travail est terminé. Le processus et le résultat, les deux ensemble.

Si tu diriges ton propre travail. Dans ma propre entreprise, les tâches les plus repoussées sont celles dont la récompense ne se voit pas : les factures, la comptabilité, la planification à long terme. Trouver une scène à mettre en face de ces tâches me semble les faire sortir un peu plus facilement de la liste du « important mais impossible à faire ». Je ne le présente pas comme un résultat, je le présente comme un essai.

Un petit essai d’une semaine

Commencer par les trois domaines à la fois serait pour moi le chemin le plus court pour mettre en place un système et l’abandonner le deuxième jour. Je propose donc un dispositif plus petit.

Choisis une décision. Quelle est la décision répétée que tu as le plus regrettée ces deux dernières semaines ? La vidéo ouverte à minuit, le produit jeté dans le panier, un travail repoussé ? Choisis-en une seule.

Écris une scène. Une seule scène positive pour le moment où le prix de cette décision se paie. Le lieu, l’heure, le corps, deux sens. Au présent.

Mets en place un indice. Transforme la scène en un enregistrement audio de trente secondes ou en une note d’une phrase, et place-la là où la décision se prend : à côté de l’application d’achat, sur la table de chevet, sur la première page du dossier de travail.

Compte pendant une semaine. Quand tu as été face à la décision, as-tu utilisé l’indice, et qu’as-tu choisi après ? Deux traits sur un papier suffisent.

À la fin de la semaine, regarde les chiffres. S’il n’y a eu aucun changement, penser que la méthode n’a pas marché pour toi sur cette décision est aussi un résultat légitime. Alors passer à une solution structurelle, comme la friction ou l’automatisation, serait un meilleur usage.

Les erreurs qu’on retrouve dans les trois domaines

La mettre à la place de la structure. Le paiement automatique, la règle d’attente, l’échéance intermédiaire, l’alarme. Ces outils fonctionnent sans avoir besoin d’imagination. La projection dans le futur a du sens quand on l’ajoute à côté d’eux ; quand on la met à leur place, elle est fragile.

Construire une scène de peur. Des scènes de dette, de maladie, de licenciement. J’ai raconté dans le premier article pourquoi les scènes négatives restaient faibles dans les recherches ; je pense en plus qu’elles nourrissent l’évitement.

L’utiliser pour chaque décision. Une scène écoutée vingt fois par jour devient banale en une semaine. Choisis une ou deux décisions parmi celles qui te mettent le plus à l’épreuve.

Imaginer sans jamais agir. La scène doit durer trente secondes et être suivie d’une petite action : fermer l’onglet, enfiler ses chaussures, ouvrir le dossier.

Quand une autre aide est nécessaire

Quand les soucis d’argent, l’inquiétude pour la santé et la pression du travail s’additionnent, la charge peut être plus grande que ce qu’un exercice peut porter. S’il y a un abattement qui dure, de l’insomnie ou du désespoir, il faut en parler à un professionnel de la santé mentale. Les décisions de diagnostic et de médicament relèvent du médecin. Si tu as des pensées de te faire du mal, tu peux appeler le 112 (numéro d’urgence en Turquie) en cas d’urgence, et joindre l’ALO 183 pour un soutien psychosocial.

Ma mesure à moi

En regardant ces trois domaines, la question que je me pose a changé. Je ne demande plus « est-ce que cette méthode marche » ; les preuves n’ont pas encore de réponse à cette question pour le TDAH.

Je demande plutôt ceci : au moment de cette décision, y a-t-il une image du côté lointain ? Sinon, j’en mets une. Si elle y est et que je fais quand même le même choix, le problème n’est pas dans l’imagination, mais dans la structure. Alors je laisse l’imagination et je reviens à la structure.