DEHB'de kahve neden sakinleştiriyor?

Tanıyı aldıktan sonra internette okuduğum ilk cümlelerden biri şuydu: “Uyarıcılar DEHB'li insanları sakinleştirir, çünkü beyinleri ters çalışır.”

O cümle bana çok iyi geldi. Yıllardır fark ettiğim bir şeyi açıklıyordu ve üstelik bir kanıt gibi duruyordu. Sonradan öğrendim ki cümlenin ilk yarısı bir gözlem, ikinci yarısı ise yanlış bir açıklama. İkisini ayırmak gerekiyor.

Paradoks açıklaması neden yanlış

Uzun süre şöyle anlatıldı: uyarıcı bir madde “normal” bir insanı hızlandırır, DEHB'li birini yavaşlatır; bu paradoksal tepki tanının kanıtıdır.

Bugün bilinen tablo farklı. Uyarıcı maddeler dikkati, öz denetimi ve tepki ketlemesini herkeste bir miktar etkiliyor. Yani “bana iyi geldi, demek ki DEHB'liyim” çıkarımı geçerli değil.

Dünya Federasyonu uzlaşı metni (Faraone ve ark., 2021) da bir ilaca verilen yanıtın tanı ölçütü olarak kullanılamayacağını belirtiyor.

Bunu neden önemsiyorum? Çünkü bu cümle, geç tanı alan birinin en çok ihtiyaç duyduğu şeyi taklit ediyor: bir kanıt. Kendi kendine tanı koymanın çekiciliği tam da burada. İnternetteki testlerin ve kestirme kanıtların neden bu kadar rahatlatıcı olduğunu internetteki DEHB testleri yazısında anlattım.

İlaca verilen yanıt tanı koymuyor. Tanı öyküyle konuyor, tepkiyle değil.

O zaman neden sakinleştiriyor gibi

Hissedilen şey gerçek. Açıklaması şu.

DEHB'de zorlanma alanlarından biri, aynı anda gelen düşünceler arasında birini seçip ötekileri geri planda tutmak. Dışarıdan huzursuzluk olarak görünen şeyin bir kısmı bu iç gürültünün ürünü.

Dikkat toplandığında gürültü azalıyor. Azalan gürültü, dışarıdan sakinleşme gibi görünüyor ve içeriden de öyle hissediliyor.

Yani sakinleşen beden değil, zihindeki trafik.

Kendi deneyimimde bu ayrımı en net gördüğüm an şu: kahveden sonra ayağım hala sallanıyor olabiliyor, ama kafamdaki sekmelerin sayısı azalıyor. Dışarıdan bakan biri ikisini karıştırıyor. İçeriden fark ediliyor.

Kafein tedavi olur mu

Dürüst cevap: hayır.

Kafein, tedavide kullanılan ilaçlarla aynı ligde değil. Cortese ve arkadaşlarının (2018) ağ meta analizinde karşılaştırılan etken maddelerin etki büyüklükleri ölçülmüş; kafein bu seçenekler arasında yok.

Kafeinin bilinen etkileri uyanıklığı artırması ve yorgunluğu daha az hissettirmesi. Bu, bir işi bitirmene yardım edebiliyor. Belirtileri tedavi etmiyor. İlaç tedavisinden ne beklenip ne beklenmeyeceğini DEHB ilaç tedavisi yazısında anlattım.

Kafeinin bedeli

DEHB'de kafeinin özel bir maliyeti var ve bu genellikle atlanıyor: uyku.

Kooij ve Bijlenga'nın (2013) derlemesi, yetişkin DEHB'de gecikmiş uyku fazının sık görüldüğünü gösteriyor. Yani sistem zaten geç uyumaya yatkın. Sözlükte bunun adı uyku fazı gecikmesi.

Öğleden sonra içilen kahve, o gece uykuya dalmayı daha da geciktirebiliyor. Ertesi gün yorgun kalkıyorsun ve o yorgunluğu yine kahveyle kapatıyorsun.

Döngü şöyle işliyor:

1. Kötü uyku
2. Sabah ve gün boyu kafein
3. Gece uykuya dalamama
4. Baştan

Bu döngüde kafein hem çözüm hem sebep. Ben bu döngünün içindeyken uykusuzluğu hep başka bir şeye bağlardım: yoğun gün, kafamdaki işler, geç kapanan ekran. Kahvenin saatiyle uykunun saati arasındaki bağı görmek uzun sürdü, çünkü aralarında sekiz on saat vardı ve o mesafe bağı gizliyordu. Uyku tarafının tamamını DEHB ve uyku yazısında anlattım.

Gün içinde nasıl görünüyor

Kafeinin DEHB'de işe yaradığı ve zarar verdiği anlar birbirine çok yakın duruyor. Ayırt etmek için üç işaret var.

İşe yarıyorsa: sabahın ilk saatinde ataleti kırıyor, kısa ve sıkıcı bir işe girmeni kolaylaştırıyor ve etkisi geçtiğinde belirgin bir çöküş bırakmıyor.

Zarar veriyorsa: kalp atışın hızlanıyor, huzursuzluk artıyor, o gün uykuya dalman gecikiyor ve ertesi sabah daha fazlasına ihtiyaç duyuyorsun.

Başka bir şeyin yerine geçiyorsa: yorgunluğu, sıkıntıyı ya da bir işe başlayamamayı kapatmak için uzanıyorsan, kahve orada uyarıcı olmaktan çıkıp bir kaçış aracına dönüşüyor.

Üçüncüsü en sinsisi, çünkü ilk ikisi gibi bedende bir işaret bırakmıyor.

Kahveyi bırakmak gerekiyor mu

Genelde hayır. Bu konuda en sık yapılan hata, cevabı ikiye indirmek: ya tamamen bırakmak ya hiç düşünmemek. İkisi de tutmuyor.

İşe yarayan dört ayar var ve dördü de bırakmaktan kolay.

Saatini sabitle. Öğleden sonra belirli bir saatten sonra içmemek, uykuyu belirgin biçimde koruyor. Sınırın hangi saat olacağını kendi kaydından çıkarmalısın, çünkü kişiden kişiye değişiyor.

Miktarını bil. “Ne kadar içiyorsun?” sorusuna en yaygın cevap “bilmiyorum” ve uzun süre benim de cevabım buydu. Bir hafta saymak, karar vermek için yeterli bilgiyi veriyor.

Aç karnına içme. Kafeini yemekle birlikte almak, hem midedeki rahatsızlığı hem de ani yükselip düşen eğriyi yumuşatıyor.

Kaygıya dikkat et. Kafein kaygıyı artırabiliyor. Kaygın da varsa bu ikisi birbirini besliyor ve kahveden sonra gelen huzursuzluğu “bugün kötü bir gün” diye açıklamak kolay oluyor.

Kendi kendine düzenleme

Kahve, DEHB'de sık görülen bir örüntünün en zararsız ucu: uyarılma düzeyini kendi başına ayarlamaya çalışmak. Sözlükte kendi kendine ilaçlama olarak geçiyor.

Aynı örüntü nikotin ve alkolde de görülüyor ve orada bedel çok daha yüksek. Bu listede kahve görece masum; yine de farkında olmak işe yarıyor. Bu tarafın ayrıntısı kafein ve kendi kendine ilaçlama yazısında.

Bu yanlış bilgi neden bu kadar yayılıyor

Bir gözlemin yanlış bir açıklamayla eşleşmesi, DEHB hakkında dolaşan bilgilerin çoğunda tekrar eden bir kalıp. Gözlem gerçek olduğu için açıklama da doğru sanılıyor.

Bende işe yarayan ayrım şu oldu: bir cümlenin bana iyi hissettirmesiyle doğru olması ayrı şeyler. Kendimi açıklayan her cümleye tutunmak istediğim bir dönem geçirdim ve o dönem, yanlış bilgiye en açık olduğum dönemdi. Benzer kalıpların dökümü DEHB mitleri yazısında.

Kahve bir yardımcı olabiliyor, tedavi olamıyor. Uykudan aldığı bedel de DEHB'de ortalamadan yüksek.